Sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme

E. ÇAĞLA GENİŞ-ÖZEL HABER

Yanlış beslenme alışkanlıkları, başta pek çok kişinin sorunu olan şişmanlık, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kas ve kemik hastalıkları, şeker hastalığı gibi pek çok hastalığa zemin hazırlayarak, yaşam kalitesini ve süresini düşürüyor.

Diyetisyen Pınar Ergül, yeterli ve dengeli beslenerek, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için gazetemiz aracılığıyla tavsiyelerde bulundu. Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için beslenmenin önemine vurgu yapan Ergül, “Beslenme, vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. Bu duruma dengesiz beslenme denir. Sadece spor yaparak ya da sadece beslenme ile bir noktaya kadar ilerleyebiliriz. İlerlediğimiz yol ne kadar doğru olur? Tek tip beslenmek ya da saatlerce spor salonundan çıkmamak; sonrasında bırakıldığı anda giden kiloların geri gelmesini istemiyorsak ikisini dengelemeliyiz. Spor ve diyet birbirini tamamlar, ayrı ayrı değil beraber hareket edilirse başarı gelecektir” dedi.

HAREKETSİZLİK OBEZİTEYİ TETİKLİYOR

Ergül, Türk halkının yeterince fiziksel aktivitede bulunmadığını ve doğru beslenme alışkanlıklarına sahip olmadığını belirterek, "Yeterli ve dengeli beslenme kavramı, kalori hesabı, besin içerikleri gibi konuların halk tarafından çok az biliniyor ve bununla birlikte televizyon ve bilgisayar karşısında geçirilen zamanın fiziksel aktiviteye ayrılan zamandan çok fazla olması kötü bir yaşam tarzına geçişe sürüklüyor. Türkiye’deki obezite probleminin esas olarak tüketicinin beslenme alışkanlıkları ile fiziksel aktivite düzeyinin düşüklüğünden kaynaklandığını söyleyebiliriz" diye konuştu.

OBEZİTEYE SEBEP OLAN BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Televizyon karşısında abur cubur atıştırmalar, fast food tüketimi, diyet ürün olduğunu düşünüp fazla miktarda tüketmek, yağ oranı yüksek yiyecekler tüketme, karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek ürün tüketiminin obeziteye sebep olan beslenme alışkanlıkları olduğunu vurgulayan Ergül, beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı: "Besin etiketi okumayı öğrenmek, ara öğün yapmak, ana öğünleri atlamamak, fiziksel aktiviteyi artırmak, sağlıklı pişirme tekniklerini öğrenmek."

DİYET KİŞİYE ÖZEL OLMALIDIR

Fazla protein tüketiminin zararlı olduğunun altını çizen Ergül, "Diyet kişiye özel olmalıdır. Günlük alınması gereken protein miktarı da kişiye özeldir, yapılan spor, fiziksel aktiviteler ya da herhangi bir sağlık problemi günlük protein tüketimi gereksinimini belirlemektedir. Fazla protein tüketimi karaciğer yağlanması, üre-ürik asit yükselmesi, gut hastalığı gibi problemlere yol açmaktadır" diye uyarıda bulundu. Yeterli ve dengeli beslenmede 3 ana ve 3 ara öğün yenmesi gerektiğini belirten Ergül, başarılı bir diyet listesinde olması gerekenler konusunda şu önerilerde bulundu; "Başarılı bir diyet listesi hazırlanabilmesi için kişiye özel olması için kan testleri, kişinin besin tüketim kaydı, vücut analizi gerekmektedir. Çocuklar için yapılması gereken ilk aşama çocuğun fiziksel aktiviteye yönlendirilmesidir, en az bir spor dalıyla aktif bir şekilde ilgilenmesini sağlamaktır. İkinci aşamada yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzı olarak çocuğa benimsetmektir."

PORSİYON KONTROLÜ ŞART

Porsiyon kontrolü yapmanın kilo kontrolünü sağlamada en önemli adımlardan biri olduğunu vurgulayan Ergül, "Et tüketmek istiyorsanız, kendi avuç içinizi ölçü olarak almalısınız. Tereyağı, başparmağınızın ucunu geçmemeli. 1 porsiyon dondurmanın ideal ölçüsü kendi yumruğunuz kadar olmalıdır. 1 kibrit kutusu peynir, iki parmağınızın kalınlığı kadardır. Yerfıstığı ezmesini, yalnızca iki başparmağınız kadar tüketin. Makarnayı kendi yumruğunuz kadar yiyebilirsiniz. Karbonhidratlı besinler daima bir yumruğunuzun boyunu geçmemeli. Salatalarınıza ekleyeceğiniz zeytinyağı ise 1 tatlı kaşığını geçmemeli. Sabah kahvaltılarının vazgeçilmezi krepler ise 1 CD boyutu kadar olmalıdır" diye belirtti.

MENOPOZDA BESLENME

Menopozda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve fiziksel aktivitenin, ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağladığına dikkat çeken Ergül, “Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopozun bir hastalık olmadığı, sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Ancak östrojen hormonu düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmesi gereklidir. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Posa tüketimi arttırılmalıdır. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Alkol ve sigara içilmemelidir. Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir” şeklinde tavsiyelerde bulundu.

EMZİRME DÖNEMİNDE BESLENME

Emzirme dönemindeki annelere beslenme konusunda tavsiyelerde bulunan Ergül, "Emzirme sırasında fazla sıvı ihtiyacınız olacaktır. Her emzirme seansında bir bardak, yani 200-250 ml. su için. Sütün sık aralıklarla sağılmasının süt üretimini daha olumlu etkilediği bilinmektedir. Emzirme döneminde kendinizi susamış hissettiğiniz zamanlar daha fazla olacaktır. Günde 2,5-3 litreye yakın sıvı almaya dikkat edin. İhtiyaç hissettikçe, yeterince su, bitki çayları, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Kompostoyu şekerli yapmanıza gerek yok. Meyvenin kendi şekeri yeterli olacaktır. Protein yeterli miktarda alınmalıdır. Özellikle balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir. B12 vitamini süt verimliliği için önemlidir. En iyi kaynağı ise, yağsız kırmızı et ve yumurtadır. Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmeye özen gösterin" dedi.

İŞ HAYATINDA KİLO VERME İPUÇLARI

Çalışırken hem formumuzu korumak, hem de sağlıklı bir yaşama sahip olmak için yapılması gerekenler konusunda tavsiyeler veren Ergül, şunları söyledi: “Çalışırken de doğru beslenerek fazla kilolardan kurtulmanız mümkün. İlk adım olarak kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltının önemini hepimiz biliyoruz! Sabah erken kalkıp işe yetişme telaşı içinde atlanan kahvaltı güne enerjisiz ve mutsuz başlamamıza neden. Kalori ve yağ oranı yüksek poğaça, açma, simit,  gevrek gibi kolayca ulaşılabilen besinlerin tercih edilmesi kilo dengesinin korunmasını zorlaştırıyor ve kilo alımına neden oluyor. İkinci adım ara öğün yapın. Kan şekeri düşüp, açlık başladığında Konsantrasyon bozuluyor ve odaklanma yavaşlıyor. Bu nedenle 3 saatlik aralarla beslenmek, öğün aralarının 5 saati aşmamasına özen göstermek gerekiyor. Çay kahve içmek yerine bitki çaylarını özellikle yeşil çay, rooibos, beyaz çay tercih edebilirsiniz. Kabuk tarçınla tatlandırabilirsiniz. Dışarıda yemek seçiminde yüksek yağlı ve kalorili yiyecekler olmamasına dikkat edilmeli. Daha çok ızgara tavuk, kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara tavuklu salata gibi yemekler tercih edilmeli. Kurumlarda çıkan yemekleri yerken de dikkat edilmesi gerekir. Yemeği susuz şekilde almak, salataya yüksek kalorili soslar kullanmamak gibi… Hareketin az olmasına bağlı kabızlık yaşamamak için sıvı alımına dikkat edilmeli;  günde en az 2 litre su içilmeli.”

PİLATES YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

Pilates yapanların özel bir beslenme programıyla kilo vererek ve pilatesle daha sıkı göründüğünü söyleyen Ergül, şu uyarılarda bulundu: “Pilates kas ve omurga yapısını güçlendirir, esnek, sıkı ve daha düzgün bir duruş kazanmanızı sağlar. Pilates yapan kişi kilo kaybetmese dahi daha ince bir görünüm kazanır. Kişi kendisine özel bir beslenme programıyla kilo verir ve pilatesle daha sıkı görünür. Bu şekilde yağ kaybı sağlar ve kas kütlesi artmış olur. Kaybedilen sıvının karşılanması için 20 dakikada bir su içilmelidir. Posa miktarı artırılmalı; esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna, kinoa diğer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler, tüketmelidir. Kalsiyum alımını artırarak yağ yakımını hızlandırılabilir. Bu nedenle yağsız süt veya yoğurt tüketimimizi artırılarak günde 2 su bardağı mutlaka süt veya yoğurt tüketmelidir. Günde 3-4 porsiyon sebze tüketilmelidir. Haftada 2 kere balık tüketmelidir. Hayatımızın dengesinde, pilates; zihin ve bedenimizin dengesini sağlarken doğru beslenme ile hayatımızın dengesinin devamını sağlamalıdır.”

PINAR ERGÜL KİMDİR?

Diyetisyen Pınar Ergül, 1988 yılında İzmir'de doğdu. İlk, orta ve lise eğitimine İzmir'de devam etti. 2007-2009 yıllarında Süleyman Demirel Üniversitesi Gıda Teknolojisi Bölümü’nü, ardından 2009-2013 yıllarında Yakın Doğu Üniversitesi Beslenme ve Diyalektik Bölümü'nü okudu. Mezuniyet sonrası mesleki eğitimini katıldığı kurs ve seminerlerle devam ettirmektedir. Şu an Okan Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nde yüksek lisans eğitimine devam etmektedir.