Okul çağı, 6-12 yaş arasını kapsayan çocukların sosyal ve bilişsel yönden gelişim ve değişim basamaklarını hızla tırmandıkları önemli bir dönemdir. Bu dönemde çocuklar öğretilenleri hemen kapıp uygulamaya başlar ve ömür boyu sürdürecekleri alışkanlıkların temellerini atar. Zihinsel ve bedensel faaliyetlerin oldukça hızlı olduğu bu dönemde çocuğun gelişiminin devam edebilmesi ve bundan sonraki dönemde uygulayacağı sağlıklı beslenme modelinin oluşabilmesi için uygulanacak beslenme stiline dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda ise okul çağında iyi beslenen çocukların zihinsel ve bedensel faaliyetlerinin kötü beslenenlere oranla daha hızla geliştiği, iyi beslenen çocukların okul başarının iyi beslenmeyen çocuklara göre yüksek olduğu gösterilmiştir. Peki, çocuklarımızı nasıl besleyelim, nelere dikkat edelim? Diyetisyen Derya Zünbülcan ile yaptığımız keyifli röportajda tüm bu sorulara cevap bulduk…
KEYİFLİ ATIŞTIRMALIKLAR
Nasıl Besleyelim? Nelere Dikkat Edelim?
Çocuğunuzu tanıyın. ‘Çocuğuma nasıl bir beslenme planı uygulamalıyım?’ sorusunun cevabını bulabilmek çocuğunuzu tanımaktan geçer. Çocuğunuz nelerden hoşlanmıyor? Neleri daha çok seviyor? İştahsız mı? İştahsız ise bu sorun ne kadar süre önce başladı? Obez mi? Obez ise sizce beslenme planındaki hatalar neler? Bu soruların cevaplarını bulmak size çocuğunuzun sağlıklı beslenmesinin kapılarını aralayabilmeniz için gerekli olan anahtarları sunacaktır.
Peki, çocuklarımızı hangi yiyeceklerden uzak tutmamız gerekiyor?
Abur cuburdan uzak tutun. Okul çağı çocukların ‘junk foods’ diye tabir ettiğimiz kalorisi fazla fakat besinsel değeri az olan abur çuburlara eğilimin arttığı bir dönemdir. Günümüzde yaygınlaşan fast food kültürü, çok yağlı ve çok şekerli kötü beslenme alışkanlıkları başta obezite, hiperaktivite olmak üzere pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarmaktadır. Hastalık riskini en aza indirmek için abur cubur tüketimini azaltmasını sağlayın. Şekerleme obez yapar. Eve almayın. Çikolata ve şekerleme yerin kuru kayısı, kuru üzüm gibi keyifli atıştırmalıklar ekleyin. Ev yapımı bir kek ile öğleden sonrasını lezzetlendirin.
KAHVALTI ETMEDEN GÖNDERMEYİN
‘Özellikle şunu atlamayın’ dediğiniz bir nokta var mı?
Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Gece boyunca besin verilmediği için sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamanın vücuda getirisi büyüktür. Kahvaltı yaptığımızda, ilk olarak kan şekerimiz yükselir, gece boyunca dinlemeye geçmiş vücudumuz çalışır hale gelir. Ancak günün en önemli öğünü olan kahvaltı atlandığı takdirde kan şekeri düşüklüğü, huzursuzluk, konsantrasyon bozukluğu, uyku hali, algılama güçlüğü, çarpıntı ve bilinç bozukluklarına yol açar. Kahvaltı öğrenme yeteneğinin artmasını, hafızanın güçlenmesini ve performans artışı sağlar. Yapılan araştırmalarda kahvaltı yapanların yapmayanlara göre daha zinde oldukları kanıtlanmıştır. Çocuğunuz başarılı olsun istiyorsanız okula kahvaltı etmeden göndermeyin.
Ebeveynlere beslenme çantasının öneminden de bahseder misiniz?
Beslenme çantasını düzenleyin. Çocuğunuzu abur cuburdan uzak tutmanın en kolay yolu yanına sağlıklı besinler vermektir. Beslenme çantasını karnı acıktığında yiyebileceği sağlıklı besinlerle doldurun ki kantinde satılan hazır gıdalara yönelmesin. Beslenme çantasında olması gerekenler: Ev yapımı ekmek arası sandviç, ev yapımı meyveli kek, kuru meyveler, ceviz, fındık badem gibi kuruyemişler, yüzde 100 meyve suları. Beslenme çantasında olmaması gerekenler: Şeker ve şekerli besinler, cips, asitli içecekler.
ZÜNBÜLCAN’DAN ÖRNEK MENÜLER
Örnek menüler verebilir misiniz?
Kahvaltı: 1 yumurta. Yumurta sarısında zihin sağlığına faydası olduğu çalışmalarla kanıtlanan kolin adı verilen vitaminoid (vitamin benzeri madde) bulunmaktadır. Kolinin asetik asitle birleşmesi öğrenme ve hafızayla ilişkili olan asetilkolin nörotransmitterini oluşturmaktadır. Bu daha iyi zihin fonksiyonları demektir. Çocuğunuzun yumurta yemesine engel bir sağlık problemi yoksa sağlıklı bir zihin için her gün bir yumurta yedirin. 1-2 dilim peynir, bol domates, salatalık, yeşillik, 1 bardak süt, 2-3 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: 3 tam ceviz, 8-10 fındık. Kuruyemişler okul başarısını arttıran vitamin, mineral ve yağ asitlerin açısından zengindir. Çocuğunuzun sağlıklı zihinsel gelişimi için günde küçük bir avuç kuruyemiş tüketimini alışkanlık haline getirmesini sağlamalısınız. + 1 porsiyon mevsim meyvesi.
Öğle Yemeği: Tavuklu pratik sandviç. Çocuğunuzun rahatça okula götürebilmesi için hazırlanması ve yemesi kolay pratik sandviç tariflerinden faydalanabilirsiniz. 1 bardak ayran, domates, salatalık, biber. Tavuklu Pratik Sandviç Tarifi: 1 roll çavdar ekmeği, 1 yemek kaşığı labne peynir, 2 dilim domates, 3 köfte kadar tavuk göğüs eti, 2-3 yaprak marul.
Ara Öğün: 1 dilim zihin açan ev yapımı kuru meyveli kek + 1 kutu süt. Zihin açan ev yapımı kuru meyveli kek tarifi: 2 yumurta, 1 su bardağı esmer şeker, 1 su bardağı yarım yağlı süt, 1 su bardağı fındık yağı, 3 su bardağı un, 1 paket kabartma tozu, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı zencefil, 8-10 kuru kayısı, 5-6 kuru incir, yarım su bardağı kuru üzüm. Mikser ile yumurta aklarını çırpın. Toz şeker ekleyip krema kıvamına gelene kadar çırpmaya devam edin. Daha sonra tüm malzemeleri karışıma ilave edin. Önceden ısıtılmış fırında pişirin.
“SÜT ÜRÜNLERİNDEN TÜKETMESİNİ SAĞLAYIN”
Akşam ve gece tüketilen yemekler de tehlike yaratabiliyor. Sizce bu zaman dilimlerinde beslenme nasıl olmalı?
Akşam Yemeği: 3-4 adet ızgara köfte. Kırmızı et, çocuklarda kansızlığı önleyen demir mineralini içerir. Peynirli kabak cipsleri. Okul çağı çocuklarından en sık görülen sorunlardan birisi kabızlıktır. Tüketilen sebze yemeği kabızlık oluşmasının önüne geçecektir. Çocuğunuz sebze sevmiyorsa farklı alternatifler geliştirerek sebze tüketmesini sağlayın. Unutmayın sebze demek çocuğunuzun ilerleyen yaşlardaki kanserden kalp hastalıklarına kadar birçok hastalığa yakalanma riskini düşürmek demektir. 4-6 kaşık domates soslu makarna. Sebze sevmeyen bir çocuğa sebze yedirmenin bir diğer yolu sebzeyi sosların içine saklamaktır. Makarnayı domates soslu yaparak çocuğunuzun sebze tüketimini arttırabilirsiniz. 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu. Kırmızı etin yanına ilave edilen taze sıkılmış meyve suyu demirin emilimini arttırarak kansızlığın önlenmesinde kırmızı eti daha etkili kılar. Bu nedenle çocuğunuzu kansızlıktan korumak istiyorsanız etli yemeklerin yanına ayran değil taze sıkılmış meyve suyu koymalısınız. Peynirli kabak cips tarifi: 3-4 küçük kabak, 2 tatlı kaşığı süt, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri, isteğe göre baharatlar. Kabakları halka halka kesin. Süt, tuz, yağ ve baharatlar ile karıştırın. Fırın pişirme kâğıdına dizin. Yumuşayana kadar fırınlayın. En son fırından çıkarmaya yakın rendelediğiniz kaşar peynirini üzerine dökün ve erimesini sağlayacak kadar fırınlayın.
Gece öğünü: 1 bardak süt. Süt, çocukların sağlıklı kemik gelişimi için elzemdir. Günde 2 bardak süt tükettiğinden emin olun. Çocuğunuz süt sevmiyorsa ayran, yoğurt, cacık gibi diğer süt ürünlerinden tüketmesini sağlayın.
Son olarak neler söylemek istersiniz?
Tabii ki tüm bunları uygularken çocuğunuza bu değişimlerin sebebini açıklamayı unutmayın. Daha sağlıklı tercihleri niye yaptığını doğru yoldan öğrettiğiniz takdirde çocuğunuzun doğru beslenme prensiplerini hayatına dâhil etmesi daha kolay olacaktır.