Uzmanlar uyarıyor: Orta yaşta kas kaybını önlemenin en etkili yöntemleri

30 yaş sonrası kas kütlesi hızla azalıyor. Uzmanlar, doğru egzersiz ve beslenme ile kas kaybını yavaşlatmanın ve yeni kas oluşturmanın yollarını anlattı.

  • Oluşturulma Tarihi : 14.08.2025 16:38
  • Güncelleme Tarihi : 14.08.2025 16:38
  • Kaynak : HABER MERKEZİ
Uzmanlar uyarıyor: Orta yaşta kas kaybını önlemenin en etkili yöntemleri haberinin görseli

30 yaşın ardından her on yılda bir kas kütlemizin yüzde 8’ine kadarını kaybedebiliyoruz. Bu süreç, sadece fiziksel güç kaybına değil, günlük yaşam aktivitelerini bile zorlaştırabiliyor. Peki, orta yaş ve sonrasında yeni kas oluşturmanın en etkili yolu nedir?

New York Lehman Üniversitesi Egzersiz Bilimi Profesörü Dr. Bradley Schoenfeld’e göre, yaş ilerledikçe kaslar, daha önce büyümelerini destekleyen güç antrenmanları ve protein ağırlıklı beslenmeye daha az tepki veriyor. Ayrıca, erkeklerde testosteron, kadınlarda östrojen seviyelerinin düşmesi de yeni kas üretimini sınırlıyor. Kronik iltihaplanmaların artması ve bağışıklık sisteminin yoğun çalışması da kas onarımını zorlaştırıyor.

Ancak biyoloji, tamamen kader değildir. Dr. Schoenfeld, “Güç antrenmanları bu zorlukları yavaşlatabilir veya etkilerini azaltabilir” diyor. Kısmen kas kaybı kaçınılmaz olsa da yaşam tarzı ve düzenli egzersiz, kaybın hızını büyük ölçüde kontrol edebilir.

SAATİ YAVAŞLATMAK MÜMKÜN

Araştırmalar, 30 yaşından itibaren her on yılda kas kütlesinin yüzde 3 ila yüzde 8 oranında azaldığını gösteriyor. Bunun sebepleri sadece biyolojik değil; egzersiz alışkanlıklarının azalması da etkili. Mount Sinai Rehabilitasyon ve İnsan Performansı Departmanı’ndan güç ve kondisyon antrenörü Christopher Miller, “Kaslar ne kadar az çalıştırılırsa o kadar hızlı kaybolur. İnsanlar yaşlandıkça egzersizi bırakıyor ve bu bir kısır döngüye yol açıyor” diyor.

Stanford Üniversitesi Yaşam Tarzı Tıbbı Programı yardımcı direktörü Anne Friedlander, orta yaş ve sonrasında düzenli egzersiz yapan kişilerin kas kütlesini korumada daha başarılı olduğunu vurguluyor. Hareketsiz bir geçmişiniz olsa bile, güç antrenmanı kas kaybını durdurabilir ve tersine çevirebilir.

KONFOR ALANINIZIN ÖTESİNE GEÇİN

Dr. Schoenfeld, “Ağırlığın hafif veya ağır olması fark etmez; önemli olan kendi sınırlarınızı zorlamak” diyor. Özellikle son birkaç set, kaslarınızı gerçekten çalıştıracak şekilde tasarlanmalı. Miller, “Yaşlandıkça kasları korumak için daha fazla zorlamak gerekir” diye ekliyor.

Uzmanlar, haftada en az iki kez ve 20-30 dakika süren güç antrenmanlarını öneriyor. Bu egzersizler, kas gücü ve dayanıklılığı artırmayı hedefleyen ağırlık ve direnç çalışmaları içeriyor.

PROTEİN VE KARBONHİDRATI İHMAL ETMEYİN

Yaş ilerledikçe kaslar proteine daha az duyarlı hale geliyor; bu yüzden kas kütlesini korumak için protein alımını artırmak faydalı. Dr. Friedlander, karbonhidratlardan da kaçınmamak gerektiğini belirtiyor: “Güç antrenmanı sırasında enerjiye ihtiyaç duyacaksınız. Kompleks karbonhidratlar uzun süreli enerji verirken, meyve gibi basit karbonhidratlar antrenman öncesi veya sırasında hızlı enerji sağlar.”

Buna ek olarak, kreatin takviyesi de yaşlı yetişkinlerde kas artışını destekleyen bir yöntem olarak öneriliyor.

İYİLEŞMEYİ ACELEYE GETİRMEYİN

Yaşlandıkça kas onarımı ve dinlenme süreleri kritik önem kazanıyor. Dr. Friedlander, “İyileşme günlerinde aktif kalabilirsiniz ancak son çalıştırdığınız kas grubunu zorlamayın” diyor. Tempolu yürüyüşler veya hafif bisiklet sürüşü, kas gelişimini desteklerken sakatlık riskini azaltır.

Uyku ve stres kontrolü, kronik iltihaplanmayı azaltarak kas gelişimini pozitif yönde etkiler. Christopher Miller, “Yeni kasları görmek sabır ister; ama düzenli çalışırsanız kesinlikle sonuç alırsınız” diyor.

Yaş ne olursa olsun kas kaybını yavaşlatmak ve yeni kas oluşturmak mümkün. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli dinlenme ile gelecekteki güçlü haliniz size teşekkür edecek.

Kaynak : HABER MERKEZİ