Vegan nedir? Veganlar neler tüketebilir?

Vegan veya Veganlık, beslenme ihtiyacını hayvansal gıdalardan karşılamama anlamına gelir. Vegan nedir? sorusunun yanıtını şöyle verebiliriz: Vegan yaşam tarzı, et ve süt gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra hayvansal yağlarla üretilen ürünlerin kullanımına da karşı çıkar. Bu felsefe, sadece sağlıklı bir yaşam sürmekle kalmaz, aynı zamanda çevresel etik değerlere uygun bir beslenme anlayışını da içerir. Veganlık, hayvansal ürünlerin tüketiminden kaçınarak, genellikle bitkisel gıdalarla beslenmeyi ve hayvansal kaynaklı ürünlerden kaçınmayı içerir. Peki vegan nedir, veganlar neler tüketebilir, vegan biri ne yiyebilir?

Veganlar neler tüketebilir? Vegan biri ne yiyebilir?

Baklagiller, veganlar için önemli bir besin kaynağıdır, çünkü veganlar, et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal protein ve demir kaynaklarından kaçınır. Bu nedenle, bu hayvansal ürünleri, protein ve demir açısından zengin bitki bazlı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller, su bardağı başına 10-20 gram protein içerir ve bu, dengeli bir bitkisel diyet için önemlidir.

Baklagiller aynı zamanda mükemmel lif kaynaklarıdır ve yavaş sindirilen karbonhidratlar içerirler. Ayrıca, demir, folat, kalsiyum, potasyum, çinko, antioksidanlar ve diğer sağlığı destekleyen bitki bileşenleri açısından zengindirler.

Ancak, baklagillerin içerdikleri antinütrient miktarı nedeniyle minerallerin emilimini azaltabilirler. Örneğin, bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimi, hayvansal kaynaklardan alınan demirden daha düşüktür. Benzer şekilde, vejetaryen diyetler, çinko emilimini et içeren diyetlere kıyasla yaklaşık %35 oranında azaltabilir.

Baklagilleri iyice ıslatmak, mayalamak veya pişirmek, antinütrient miktarını azaltarak besin değerini artırabilir. Demir ve çinko emilimini artırmak için, kalsiyum açısından zengin gıdalarla aynı anda tüketmekten kaçınılmalıdır, çünkü kalsiyum bu minerallerin emilimini engelleyebilir. Diğer yandan, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birlikte baklagiller tüketmek, demir emilimini artırabilir. Bu nedenle, çeşitli besinleri dengeli bir şekilde kombinlemek, sağlıklı bir vejetaryen beslenme pratiği için önemlidir.

Kuruyemişler ve çekirdekler, her veganın mutfağında bulunan önemli besin kaynaklarıdır. Bu değerli malzemeler, 28 gram başına 5-12 gram protein içermeleri nedeniyle hayvansal ürünlerin protein ihtiyacına alternatif oluştururlar. Ayrıca, kuruyemişler ve çekirdekler, demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini gibi önemli mineralleri sağlarlar. Bu besin öğelerinin yanı sıra, antioksidanlar ve diğer sağlıklı bitki bileşiklerini içermeleriyle de dikkat çekerler.

Kuruyemişler ve çekirdekler, çok yönlü kullanımlarıyla öne çıkar. Tek başına tüketilebileceği gibi, soslar, tatlılar ve vegan peynirler gibi çeşitli tariflerde kullanılarak da lezzetli bir katkı sağlarlar. Özellikle çiğ olanları tercih etmek, besin değerlerini korumak açısından önemlidir.

Bu nedenle, vegan beslenme tarzını zenginleştirmek ve çeşitlendirmek adına kuruyemişler ve çekirdekler, protein ve diğer besin öğeleri açısından zengin bir seçenek sunar.

Tohumlar, yüksek miktarda protein içeren değerli besin kaynaklarıdır. Özellikle chia tohumları ve keten tohumları, vücudun alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen temel bir omega-3 yağ asidini, kısmen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asite (DHA) dönüştürebileceği için önemli bir kaynaktır.

Soya Fasulyesi: Tofu ve tempeh, soya fasulyesinden üretilen düşük işlenmiş et alternatifleridir. Her ikisi de 100 gram başına 9-20 gram protein içermektedir. Ayrıca, iyi birer demir ve kalsiyum kaynağı olarak da önem taşırlar. Soya fasulyesinin sıkıştırılmasıyla elde edilen tofu, ete popüler bir alternatif sunar ve haşlanarak, ızgara ya da buğulanmış olarak çeşitli şekillerde tüketilebilir. Tempeh ise fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Kendine özgü lezzeti, balıkların tercih edilen bir alternatifi olmasını sağlar; ancak aynı zamanda çeşitli diğer yemeklerde de kullanılabilir. Ayrıca, B12 vitamini bakımından zengin bir kaynaktır.

Bitkisel Süt Ürünleri: Veganlar, genellikle günde vejetaryenlere veya et tüketenlere kıyasla daha az miktarda kalsiyum alımına eğilim gösterirler, bu da kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etki yapabilir. Bu nedenle, vegan bireylerin günlük beslenme düzenlerine kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve bitki yoğurtlarını eklemeye özen göstermeleri önemlidir. Protein alımını artırmak isteyenler, soya sütü ve soya yoğurdu gibi soya bazlı süt ve yoğurtları tercih edebilirler. Hindistancevizi, badem, pirinç ve yulaf sütleri, protein içeriği açısından daha düşük seviyededir.

Ayrıca, kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtları genellikle kalsiyum emilimine katkı sağlayan D vitamini ile takviye edilmiştir. Bu da, veganların kemik sağlığını desteklemek ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir seçenek olabilir.

Beslenme mayası, Saccharomyces cerevisiae mayasının deaktive edilmiş bir türünden elde edilir. 28 gramında 18 gram protein ve 6 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca, genellikle B12 vitamini dahil olmak üzere B vitaminleri ile takviye edilir. Bu nedenle, güçlendirilmiş beslenme mayası, veganların günlük B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için pratik bir çözüm sunabilir.

Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri, besin açısından oldukça zengin kaynaklardır. İlginç bir şekilde, filizlenme belirli tahıllardaki glüten miktarını azaltabilir. Fermente bitkisel gıdalar, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve sindirim sağlığını iyileştirebilecek sağlıklı probiyotik bakteri kaynaklarıdır. Ayrıca, bu gıdalar K2 vitamini içerir, bu da kemik ve diş sağlığını destekler, kalp hastalığı riskini azaltır ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir.

Evde tahılları filizlendirme veya fermente etme deneyiminde bulunabilirsiniz. Ayrıca, turşu, tempeh, miso, lahana turşusu, kimchi ve kombucha gibi bazı filizlenmiş veya fermente edilmiş ürünleri mağazalardan temin edebilirsiniz. Bu besinler, sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak çeşitlilik ve besin değeri sağlar.

Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar; kompleks karbonhidratlar, lif, demir, B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve selenyum açısından zengin kaynaklardır. Ancak, protein içeriği özellikle dikkate alındığında, bazı çeşitler diğerlerine göre daha besleyicidir.

Meyve ve Sebzeler: Bazı veganlar, favori hayvansal gıdalarının yerine genellikle sahte et ve diğer vegan işlenmiş gıdalarla beslenirler. Ancak, bu tür yiyecekler genellikle en besleyici seçenekler değildir. Neyse ki, yemeklerinize vitamin ve mineral açısından zengin meyve ve sebzeleri eklemenin birçok yolu vardır. Örneğin, muz püresi, pişirme tariflerinde yumurta yerine harika bir alternatiftir. Patlıcan ve mantarlar, sebze formunda et dokusunu taklit etmek için harika bir seçenektir, özellikle ızgara üzerinde yapıldığında lezzetlidirler. Karnabahar, pizza kabuğu dahil birçok tarife çok yönlü bir katkı sağlar. Veganlar ayrıca demir ve kalsiyum açısından zengin meyve ve sebze alımlarını artırmayı hedeflemelidir. Bu, Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikleri içerebilir. Brokoli, şalgam, enginar ve siyah kuş üzümü gibi beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz başka harika seçeneklerdir.

HABER MERKEZİ