Diyetisyen Özlem Mut, Kurban Bayramı’nda kontrolsüz et ve tatlı tüketiminin sindirim problemleri, kan şekeri dalgalanmaları ve kilo artışı gibi sorunlara yol açabileceğini söyledi. Kırmızı etin dengeli tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Mut, “Kavurma yasak bir besin değildir. Ancak porsiyon kontrolü sağlanmalı, yanında mutlaka yeşillik ve lifli besinler tüketilmelidir” dedi. Yeni kesilmiş etin sindiriminin zor olduğuna dikkat çeken Mut, ilk 24 saat içinde tüketilmemesini önerirken, mangal ve tatlı tüketiminde de ölçülü olunması gerektiğini ifade etti.
Kırmızı etin, çoğunlukla ‘sıcak ve nispeten kuru mizaçlı’ olarak kabul edildiğini kaydeden Mut, “Bayramda üst üste et, kavurma ve mangal tüketilip yeterince su içilmediğinde, ayrıca yeşillik tüketimi ihmal edildiğinde; hararet hissi, kabızlık, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve şişkinlik gibi şikayetler artabilir. Demir eksikliği olan kişiler için etin yanında yoğurt, cacık veya ayran tüketimi uygun değildir. Çünkü süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, etteki demir ve B12 vitamininin emilimini azaltabilir” dedi.
GÜN BOYU İKRAM ÜSTÜNE YEMEK
“Bir yerde kavurma, başka bir yerde börek, ardından tatlı… Sorun yalnızca tek öğün değil; gün boyunca devam eden küçük ama sık kalorili tüketimlerdir” diyen Mut, “Bu şekilde sık aralıklarla yemek yemek insülin dengesini bozabilir ve daha sık acıkmaya neden olabilir. Aç karna tatlı tüketmek ise kan şekeri düzenini olumsuz etkiler. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düştüğü için kısa süre sonra yeniden açlık hissi oluşur. Yeni kesilmiş ette ‘rigor mortis’ adı verilen, ölüm sonrası kasların sertleşmesi durumu görülür. Halk arasında ‘ölüm katılığı’ olarak bilinen bu durum yaklaşık 24 saat içinde azalır. Bu süreçte et daha zor pişer, çiğnemesi ve sindirimi güçleşir. Bu nedenle etin ilk 24 saat içinde tüketilmemesi önerilir. Tüketilecekse sindirimi kolaylaştırmak için yanında limonlu, koyu yeşil yapraklı sebzeler içeren bir salata tercih edilmelidir. Maydanoz, roka, dereotu ve nane gibi yeşillikler bu açıdan faydalıdır. Ayrıca et pişirilirken kimyon ve kekik gibi baharatların kullanılması sindirimi destekler” bilgisini paylaştı.
DENGELİ BİR TABAĞIN PARÇASI
Mut, sözlerine şöyle devam etti: “Bütüncül beslenme yaklaşımı, ‘eti tamamen yasakla’ demez; eti dengeli bir tabağın parçası haline getirmeyi önerir. Bir öğünde yaklaşık20–150 gram pişmiş kırmızı et, çoğu yetişkin için uygun bir miktar olabilir. Ancak asıl önemli olan yalnızca miktar değil; tüketim sıklığı ve etin yanında tercih edilen besinlerdir. Kızartma, pilav, makarna, börek ve baklava gibi fazla yağlı ve rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Etle birlikte beyaz ekmek ve hamur işi tüketmek kilo artışına yol açabilir. Bunların yerine sızma zeytinyağlı, limonlu mevsim salataları tercih edilmeli; karbonhidrat tüketilecekse ekşi mayalı siyez ekmeği gibi daha dengeli seçeneklere yönelinmelidir. Eti yüksek ısıda ve özellikle doğrudan ateşte pişirmek, heterosiklik aminler (HCA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) gibi kanserojen maddelerin oluşumuna neden olabilir. Ayrıca yüksek ısıda pişirme ve kızartma işlemleri, etin yüzeyinde zararlı bileşiklerin oluşmasına ve kalp-damar sağlığı açısından olumsuz etkileri bulunan trans yağların ortaya çıkmasına yol açabilir. Et pişirirken en sağlıklı yöntemler arasında haşlama, buharda pişirme ve fırında düşük sıcaklıkta pişirme yer alır. Bu yöntemler, etin besin değerini korurken zararlı maddelerin oluşumunu azaltır. Izgaradan önce yapılan marine işlemi ise eti yumuşatır. Limon suyu ve sirke gibi asidik içerikler, pişirme sırasında oluşabilecek zararlı bileşiklerin azalmasına yardımcı olur. Kullanılan bazı baharatlar da güçlü antioksidan içerikleri sayesinde bağışıklık sistemini destekler ve iltihap önleyici etki gösterebilir. Mangal kömürünün oluşturabileceği olumsuz etkileri azaltmak amacıyla, et tüketiminden yaklaşık saat sonra yeşil çay içmek veya bir avuç yaban mersini tüketmek faydalı olabilir.”
SAĞLIKLI BİR BESLENME DÜZENİNİN PARÇASI
Kurban Bayramı’nda kavurma tüketiminin, doğru planlandığında sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabileceğini aktaran Mut, “Ancak en sık karşılaşılan sorun, porsiyon kontrolünün kaybolması ve gün içine yayılan aşırı et tüketimidir. Bu nedenle kavurmanın tek öğünde, yaklaşık00–150 gram pişmiş et olacak şekilde tüketilmesi; yanında mutlaka lif açısından zengin salata ve sebzelerin bulunması önemlidir. Ayrıca sindirimi desteklemek için gün içinde yeterli miktarda su içilmeli ve pişirme sırasında ekstra yağ eklenmemelidir. Özellikle yeni kesilmiş etin sindirimi daha zor olabileceği için ilk günlerde daha küçük porsiyonlarla başlanmalı; öğünler yalnızca etten oluşmamalı, sebze ve yoğurt gibi besinlerle dengelenmelidir. Gün içinde hem kavurma hem mangal hem de tatlı tüketmek ise metabolik yükü artırarak sindirim sorunlarına ve enerji dalgalanmalarına neden olabilir. Özetle; kavurma yasak bir besin değildir. Doğru porsiyon, doğru eşlikçiler ve gün içindeki denge sağlandığında bayram sofralarında sağlıklı bir şekilde yer alabilir” değerlendirmesine yer verdi.
TATLI TÜKETİMİ VE KAN ŞEKERİ DENGESİ
Tatlı tüketildiğinde hissedilen ani enerji artışının nedeninin kan şekerinin hızla yükselmesi olduğunu bildiren Mut, “Ancak bu durum kısa süre sonra tersine döner ve yeniden açlık hissi ortaya çıkar. Tokluk süresini uzatmak için tatlıların yanında mide boşalmasını yavaşlatacak protein kaynakları tüketilmelidir. Ayran ve yoğurt bu açıdan iyi seçeneklerdir. Ayrıca probiyotik yoğurt tüketimi, şekerin bağırsak florası üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Liften zengin besinler, hem tokluk süresini uzatır hem de kan şekerini dengeler. Tatlı tüketirken yanında ceviz, çiğ badem veya çiğ fındık gibi kuruyemişlerin tercih edilmesi, ani kan şekeri dalgalanmalarını hafifletebilir. Tatlı tüketilen öğünlerde diğer karbonhidrat kaynaklarının azaltılması da önemlidir. Örneğin tatlı yenilen akşamlarda ekmek, pide, makarna, pilav ve börek gibi yiyeceklerin miktarı minimumda tutulmalıdır. Ayrıca aynı öğünde taze veya kuru meyve tüketmemek, alınan toplam şeker yükünü azaltacaktır” dedi.
KRONİK HASTALIĞI OLANLAR DİKKAT ETMELİ
Diyabet, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları veya böbrek rahatsızlıkları gibi kronik hastalıkları bulunan kişilerin, bayram boyunca mevcut beslenme düzenlerine sadık kalmalarını ve ikramlar konusunda seçici davranmaları gerektiğini savunan Mut, “Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli, porsiyonlar küçük tutulmalı; aşırı tuzlu, yağlı ve rafine gıdalardan kaçınılmalıdır” mesajını verdi.
ŞİŞKİNLİK VE HAZIMSIZLIĞI ÖNLEMEK İÇİN
Bayramda şişkinlik ve hazımsızlığı önlemenin en önemli yollarından birinin, yiyecekleri iyice çiğnemek olduğunu hatırlatan Mut, “Çünkü sindirim ağızda başlar. İyi çiğnenmeyen besinler reflüyü tetikleyebilir; bağırsaklarda gaz, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir. Ayrıca yemek sırasında aşırı sıvı tüketimi mide asidini seyrelterek sindirimi zorlaştırabilir. Bu nedenle suyun öğün aralarında tüketilmesi daha uygundur” şeklinde konuştu.
HAZIMSIZLIĞI AZALTMAK İÇİN NE YAPILABİLİR?
“Eti kimyonla pişirmek sindirimi kolaylaştırabilir” ifadelerine yer veren Mut, “Ana yemekten önce zeytinyağlı ve yeşillikli bir salataya yemek kaşığı fermente elma sirkesi eklemek faydalı olabilir” dedi. Hazımsızlık için bitki çayı önerisinde de bulunan Mut, “Bu çay, yemekten yaklaşık saat sonra tüketilmelidir: çay kaşığı rezene tohumu, 5–8 yaprak taze nane veya çay kaşığı kuru nane, bardak kaynamış su… Malzemeler kaynamış suya eklenir, ağzı kapalı şekilde 8–10 dakika demlenir. Ardından süzülerek içilir” bilgisini paylaştı.
DİYET YAPANLAR İÇİN ÖNERİLER
Diyet yapan kişilerin, bayram boyunca öğün saatlerine, porsiyon kontrolüne ve besin dengesine dikkat etmesi gerektiğini belirten Mut, son olarak ise “Bayramda–2 öğün fazla kaçırılmış olsa bile günün geri kalanında veya ertesi gün denge sağlanabilir. Yemekten yaklaşık saat sonra yapılacak0–20 dakikalık yürüyüş, metabolik esnekliği artırarak tüketilen besinlerin daha verimli kullanılmasına yardımcı olabilir. Karbonhidratların günün erken saatlerinde tüketilmesi, vücudun biyolojik ritmine daha uygundur. Çünkü gündüz saatlerinde insülin daha verimli çalışırken, akşam saatlerinde metabolizma yavaşlar. Bu nedenle akşam öğünlerinde protein ve sebze ağırlıklı beslenmek daha doğru bir tercih olacaktır… Sağlıklı bir bayram hem bedeni yormadan hem de suçluluk hissi oluşturmadan, besinleri denge ve farkındalık içinde tüketebilmektir. Herkese iyi bayramlar dilerim” mesajını verdi.