Spor yaparken bu kurallara dikkat!

MUHAMMED TAHİR ÖRNEK/İSTANBUL
Koronavirüs (Kovid-19) pandemisinde evde uzun süre oturmak, ergonomik olmayan koşullarda çalışmak ve hareketsiz kalmak gibi etkenler omurga sağlımızı olumsuz yönde etkilendi. Kontrollü sosyal hayat sürecinin başlaması ve havaların ısınması, omurgamızı yeniden güçlendirmek için bize fırsat sunuyor. Tüm vücudu dengede tutan omurganın sağlıklı kalmasında ise düzenli spor yapmak kilit bir rol üstleniyor. Ancak dikkat! Bilinçsizce yapılan egzersizler fayda sağlamak yerine, tam aksine omurga üzerinde büyük bir tehdit oluşturabiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç.Dr. Emrullah Hayta, omurga sağlığınız için spor yaparken dikkat etmeniz gerekenleri anlattı.
SIVI ALIMINI ARTIRIN
“Yük taşıma ya da ayakta durma sırasında omurgada amortisör görevi gören disklerin içinde yeterli miktarda su olmalı” diyen Doç.Dr. Emrullah Hayta şöyle devam etti: “Omurgada disk yük taşırken ortamda bulunan suyu dışarı veriyor ve dinlenme sırasında ise disk ortamdaki suyu tekrar geri alarak bir sünger gibi çalışıyor. Eğer ortamda yeterli su yoksa diski saran liflerde zamanla yıpranmalar meydana gelebiliyor. Bu nedenle yeterli miktarda su içmeyi asla ihmal etmeyin. Omurga sağlığınız için gerekli olan günlük ortalama su ihtiyacınızı ise çok basit bir formülle hesaplayabilirsiniz: Ağırlıkx15ml size ortalama günlük su ihtiyacınızı gösterecektir. Eğer 60 dakikadan fazla veya sıcak havada egzersiz yapıyorsanız potasyum ve sodyumlu suları tercih etmenizde fayda var.” Doç.Dr. Hayta. “Spor yaparken; ısınma-esneme, aerobik veya kas güçlendirme ile soğuma-germe üçlüsünü uygulamanız omurga sağlığınız için çok önemli. Spor seansınız; ısınma (3-5 dakika hafif tempolu yürüyüş) esneme (kol ve gövde döndürme hareketleri), aerobik (dayanıklılık) ile kas güçlendirme ve soğuma – germe egzersizlerini kapsamalı. Ağırlık kaldırırken, omurgada meydana gelen basıncı azaltmak için nefesinizi tutmayın. Yine aynı nedenle nefes vererek ağırlık kaldırmaya özen gösterin. Egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı omurgaya destek olmaları için dirence karşı veya direnç olmaksızın 3-5 saniye kasın ve sonra gevşetin” diye konuştu. Doç.Dr. Hayta soğuma - germe egzersizlerinin genç insanlarda 15 saniyenin altında olmaması gerektiğini vurgulayarak, “Çünkü bu sürecin altında yapılan egzersizler yumuşak dokunun yeterince gevşemesine ve uzamasına imkan vermiyor. Germe süresi güvenli bir şekilde 15-60 saniye arasında yapılabilir. Fakat 60 saniyenin üzerinde yapılan germe egzersizleri, kasların güvenli bir şekilde esnemesini sağlayan mekanizmayı devre dışı bırakmasından dolayı kasların ve yumuşak dokunun yaralanmasına neden olabiliyor” dedi.

AĞIRLIĞI BEL SEVİYESİNE KALDIRMAYIN
Doç.Dr. Emrullah Hayta ağır bir eşyayı bel seviyesine kadar veya daha üst seviyeye kaldırmamanız gerektiğini hatırlatarak “Yerden kaldırma esnasında ise bel kaslarını değil, bacak ve kalça kaslarını kullanın, dizlerinizi bükerek yükü ortaya alın” açıklamasında bulundu.

KASLARINIZI DİNLENDİRİN
“Pasif toparlanma kas tamiri için gereklidir ve antrenman sonrası protein açısından zengin beslenme ile iyi bir uykuyu kapsar” diyen Doç.Dr. Hayta, “Aktif dinlenmeye ise egzersiz sonrası oluşan artık maddelerin uzaklaştırılması, kasların kanlanması için ihtiyaç duyuluyor ve egzersiz sonrası bisiklet sürme, hafif ağırlık çalışma, yürüme ile yüzme gibi aerobik aktiviteleri kapsıyor. Hafif güçlendirme egzersizi için 3 gün, orta düzey egzersiz için 2 gün, ileri düzey ya da sporcular için 1 gün olmak üzere, yılda en az 1 ay dinlenme ideal olacaktır” dedi.