Yılbaşı sofrası hasta etmesin!

SULTAN GÜMÜŞ / ÖZEL RÖPORTAJ
“Hayatta bazen istediklerimizi yapmak için harekete geçmek ve harekete geçmek için kendimizi cesaretlendirmek için sıfır noktalarına ihtiyaç duyarız. Yeni yıl benim için en güzel sıfır noktalarından biridir. Tazelenmenin habercisi, her yıl yepyeni başlangıç yapma imkanını sunan keyifli bir dönemdir. Siz de bu yıl diğer yıllardan farklı geçsin istiyorsanız hadi! Yeni yılı avantaja çevirmenin zamanı geldi.” 2019 yılına girmemize sayılı günler kala herkesi bir telaş almaya başladı. Kimi ne giyeceğini düşünüyor, kimi ise ne yiyeceğini. İşte tam bu noktada Diyetisyen Derya Zünbülcan, sadece yılbaşı gecesine özgü değil tüm bir yıl için neler yapılabileceğini, nelere dikkat edilmesi gerektiğini aktardı. Bir yılbaşı diyeti de sunan Zünbülcan, “Aldığınız kararı yeni yılın ilk sabahından itibaren uygulamaya başlayın. Güzel bir yıla uyanın bu yıl sizin yılınız olsun” dedi. 



Yeni ve güzel bir yıl için neler önerirsiniz? 
Bakış açınızı değiştirin. Bu zamana kadar baktığınız yön belli ki işe yaramadı. O halde bakış açınızı değiştirmeye ne dersiniz? Çok zor ya da imkansız diye bir şey yok. Hayal var, hedef var, akılcı yol var. Ve unutmayın bu hayatta isteyen kişi için her zaman bir yol var. Yenilenin. Geçmiş diyet tecrübelerinizi bir kenara bırakın. Ne yapmak istediğinize karar verin. Kendinize hedef seçin. Seçtiğiniz hedefe giden yolda kısa vadeli çözümler yerine ömrünüzün geri kalan zamanında sıkılmadan uygulayabileceğiniz pratik çözümler öğrenin. Karar alın. Hayatımız aldığımız kararların toplamıdır. Bu yıl kendiniz için yeni bir karar alın. Hangi bedende yaşamak istediğinize karar verin. Yola çıkın. Unutmayın bu hayat sizin ve yalnızca bir kere yaşanıyor. Uygulayın. Alınan kararın başarısı uygulama esnasında ortaya çıkar. Aldığınız kararı yeni yılın ilk sabahından itibaren uygulamaya başlayın. Güzel bir yıla uyanın bu yıl sizin yılınız olsun.



2019’da tüketmemiz gereken 3 süper besin nedir dersek, nasıl yanıtlarsınız?
Önceliğimiz elbette ayva. Ayva, kalp, bağırsak ve bağışıklık dostudur. Sindirim sistemini destekler. Tansiyonu dengeler. Glisemik indeks dediğimiz kan şekerini yükseltme yüzdesi açısından düşük meyveler arasındadır. İçerisinde bulunan yüksek pektin oranı ile tok tutar. A vitamini, C vitamini, çinko içerdiği için hem gripten koruru hem de gribe bağlı yorgunluk ve halsizliği giderir. Kanı temizler. İdrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesinde etkilidir. Demir, bakır ve çinko içeriği sayesinde kan yapımını arttırır. Kolesterolün düşürülmesinde ve vücudun genel bağışıklığının kuvvetlendirilmesinde etkilidir. Bir ikincisi badem. Çinko, e vitamini, kalsiyum, fosfor gibi çok önemli vitamin ve mineraller içerir. Özellikle içerdiği çinko sayesinde diyette yaşanan tatlı krizlerinin önüne geçilmesinde etkili olan badem aynı zamanda göbek bölgesindeki yağlara savaş açan önemli bir besindir. Bu yıl bademi ara öğünlerinize ekleyin sağlığın keyfini çıkarın. Üçüncüsü ise kefir. Sindirimi ve hazmı kolay, besleyici bir içecektir. Tıpkı yoğurt gibi sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı bir fermente edilmiş süt ürünüdür. Bağışıklık sistemini güçlendirir, yüksek tansiyon, kolesterol düşürülmesinde etkilidir. 2019’da düzenli olarak kefir içme alışkanlığı edinirseniz diğer yıllara göre kabızlığın üstesinden gelmiş, barsakları temizlenmiş bir bedene sahip olacaksınız.



Malumunuz insanlar yorgun bir geceden kalma olacak. 2019’un ilk sabahında neler tüketilmeli? Yılbaşı gününe özel beslenme ipuçları verir misiniz?
Güne bir bardak ılık su ile başlayın. Ve gün içerisinde en az 8–10 bardak su tüketimini tamamlamış olun. Kalktıktan yarım saat içerisinde mutlaka kahvaltı edin. Gece kalori bakımından ağır geçeceği için kahvaltınız hafif fakat dengeli bir kahvaltı olsun. Bir fincan şekersiz yeşil çay, tahıllı ekmek, yarım yağlı peynir, doğal bal, zeytin, domates, biber ve yumurta ile yoğun bir güne hazırlanın. Akşam et tüketilecekse öğle yemeğinde sebze yemeği tercih edin. Yılbaşı akşamları çok çeşitli yemeklerden oluşan bol kalorili sofraların kurulduğu akşamlardır. Gece için yer ayırmak istiyorsanız öğlen yemeğinizde karbonhidrat, protein, yağ, posa, vitamin ve mineral bakımından dengeli ve hafif bir öğün tüketin. Uzun bir akşam olacak… Gün içerisinde sağlıklı ara öğünler yaparak kendinizi geceye hazırlayın. Metabolizmanızın çalışır durumda olması için 2 – 3 saatte bir ara öğün yapın. Meyve, kuruyemiş, süt, yoğurt, ayran, leblebi gibi pratik seçeneklerden faydalanın.



İnsanlar yılbaşı gecesi eğlenmek için gittiği yerde ne yapmalı?
Sağlıklı beslenme, karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli, lif içeriği yüksek bir programla beslenmek demektir. Yılbaşı gecesi süt, et, tahıl, sebze-meyve grubundan yeterli ve dengeli miktarlarda tüketmeye dikkat edin. Aşırı yağlı ve kalorili besin tüketimi sonrası oluşan mide gerginliği tansiyonun yükselmesine, kalbe aşırı yük binmesine yol açar. Düşük kalori ile doyum sağlamak için vitamin, mineral ve lif bakımından zengin mevsim salata veya az yağlı sebze yemeklerini garnitür olarak alın. Ordövr tabaklarından, 1 dilim peynir, domates, salatalık, gerçekten yemek istediğiniz mezelerden yoğurtla hazırlanmış olanlarından porsiyon kontrolü yaparak tüketebilirsiniz. Meze seçimlerinizi formunuzu korumak için fırsat bilerek patlıcan ezmesi, yoğurtlu havuç gibi kalorisi düşük seçenekleri tercih edin. Mayonez ile hazırlanmış, kızartılmış olan seçeneklerden uzak durun. Ana yemek olarak kızarmış, soslu et yemekleri yerine haşlanmış veya ızgara etler tercih edin. Yanına mutlaka bol yeşil salata, ızgara veya buğulanmış sebzeler ekleyin. Pilavlar, börekler, ekmekler, dolmalar gibi alternatiflerden tüketmek istiyorsanız. 1 dilim ekmek veya 2 yemek kaşığı dolusu bulgur pilavı veya 1 ince dilim börekle bu akşamı atlatabilirsiniz. Yılbaşı akşamı fazla miktarda tükettiğiniz aşırı yağlı ve kalorili besinler bir gün sonrasında hazımsızlık ve şişkinliğe yol açabilir. Hazımsızlığın önlenmesi için yemeği yavaş bir şekilde iyi çiğneyerek tüketin. Gecenin sonunda yatmadan iki saat önce yemeği sonlandırın. Tükettiğiniz besinlerin kilo kontrolünüzü bozduğunu düşünüyorsanız ertesi gün egzersizi arttırın, vicdan menüsü ile kalori alımını dengelemeye çalışın.
Ve alkol. Biliyorsunuz ki özellikle bu tarz özel günlerde ipin ucu biraz kaçıyor. Alkol kullanacak olan kişilere neler söylemek istersiniz?
Alkol hasar verir. Alkol alma zamanınızı iyi belirleyin. Aç karnına alınan alkol çok çabuk kana karışacağı için alkolü tok olarak ve bol su ile tüketmeye özen gösterin. Aç karnına alınan alkol kan şekerinizde dalgalanmalara yol açarak yeme isteğinizi arttırabilir.
Bir gece önce fazla kaçıranlar için vicdan menünüz var mı?
Sabah; 1 kase probiyotik yoğurt, 2 kuru erik, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 tk bamya tohumu. Ara; 1 fincan yeşilçay + 3-5 fındık. Öğle; doyana kadar yağsız sebze çorba (patates, bezelye, havuç hariç tüm mevsim sebzeleri kullanılabilir) + 1 dilim ekmek + 1 dilim light peynir. Ara; 1 dilim ananas. Akşam; 2 kepçe sebze çorba(patates, bezelye, havuç hariç tüm mevsim sebzeleri kullanılabilir) + 2-3 kaşık light yoğurt. Ara; 1 bardak light süt + 1 adet elma. (Bu liste bireyin herhangi bir sağlık problemi olmadığı varsayılarak hazırlanmış ve sadece örnek oluşturması bakımından verilmiştir.)
Yılbaşına özel fonksiyonel meze tarifelerinizi bizlerle paylaşabilir misiniz?
Yılbaşı geceleri kalori alımının kontrolsüzce arttığı, sofrada besin yoğunluğunun yüksek olduğu gecelerdir. Bu yılbaşında sofranızda sağlıklı ve form koruyucu meze seçeneklerinden faydalanarak gecenin kalori yükünü hafifletebilirsiniz. Örneğin ödem atan kaparili kabak salata. Malzemeler; bir kilogram kabak, bir adet kuru soğan, bir demet dereotu, 3-4 çorba kaşığı kapari, bir kâse süzme yoğurt, 2 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği, 1 yemek kaşığı zeytinyağı. Hazırlanışı; Kabakları temizleyerek alacalı soyun ve küp şeklinde doğrayın. Soğanları 1 yemek kaşığı yağda kavurun ve küçük küpler halinde hazırladığınız kabakları ekleyerek pişirin. Soğuduktan sonra süzme yoğurt, sarımsak, kapari ile karıştırın. Servis tabağına aldıktan sonra dereotu ve ezilmiş kabak çekirdeği ile süsleyerek servis edebilirsiniz. 
Tok tutan peynirli toplardan da söz açmıştınız. Meraklıları için kısaca değinebilir misiniz? 
Elbette. Malzemeler; 1,5 su bardağı lor peynir, 100 gram beyaz peynir, 1 adet salatalık, 1/2 demet dereotu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, Kekik, karabiber, pul biber. Hazırlanışı; salatalıkları kabuklarını soyarak rendeleyin. Dereotu ve maydanozu kıyın. Bir kasede çatalla ezdiğiniz beyaz peynir ile lor peynirini karıştırın. Hazırladığınız peynir karışımına kıyılmış dereotu, maydanoz, rendelenmiş salatalıkları katın. Zeytinyağı, kekik, karabiber ve pul biberi ilave edin. Tüm malzemeleri karıştırıp küçük toplar halinde şekil vererek dolapta dinlenmeye bırakın.
FORM KORUYAN CEVİZLİ HUMUS
Malzemeler1,5 bardak nohut3 yemek kaşığı zeytinyağıYarım su bardağı tahin4-5 diş sarımsak2-3 çay kaşığı kırmızıbiber1 adet limon suyuSüsleme için: Maydanoz, sumak, ½ su bardağı ceviz
HazırlanışıNohudu suda bir gece önceden ıslattıktan sonra haşlayarak kabuklarını ayırın. Haşlanmış nohutları püre haline getirin. Cevizleri döverek süsleme için hazır hale getirin . Tahin, dövülmüş sarımsak ve kırmızıbiberi ile karıştırın. Karışıma zeytinyağı ve limon suyunu ilave edin. Son şeklini verdiğiniz humusun üzerine dövülmüş cevizleri ilave edin. İsteğe göre sumak veya maydanoz ile süsleyebilirsiniz.
LİF DEPOSU SİYAH ZEYTİNLİ PATLICAN EZME
Malzemeler1 kilogram patlıcan4 diş sarımsak½ limon suyu1 yemek kaşığı zeytinyağı100 gram siyah zeytin2-3 dal maydanozKarabiber
HazırlanışıPatlıcanları közleyin. Ve kabuklarını ayırın. Zeytinlerin çekirdeklerini çıkarın. Kabuklarını ayırdığınız patlıcan ve çekirdekleri çıkarılan zeytinleri sarımsak ile birlikte blenderden geçirin. Limon suyu, zeytinyağı, karabiber ve tahin ile karıştırın. Son olarak maydanoz ile süsleyerek sunuma hazır hale getirin.