Okul ve çalışma temposunun başlamasıyla birlikte gün içinde tüketilecek öğünlerin önceden planlanması da önem kazandı. Ancak sağlıklı bir beslenme çantasının yalnızca “sağlıklı” ya da düşük kalorili olarak değerlendirilen ürünlerden oluşturulmaması gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Mısra Aydın, beslenmenin bir bütün olarak ele alınması gerektiğini ifade etti.
Aydın, “Sağlıklı bir beslenme çantası, yalnızca kalorisi düşük yiyeceklerden oluşan bir çanta değildir; kişinin gün boyunca enerji, tokluk ve besin ögesi ihtiyacını destekleyen dengeli bir öğün planıdır” dedi.
Beslenme çantasında çeşitlilik ve dengenin ön planda tutulması gerektiğini belirten Aydın, tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine protein, kaliteli karbonhidrat, sebze-meyve, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvının birlikte değerlendirilmesi gerektiğini söyledi.
PROTEİN VE LİF İÇERİĞİ ÖNEMLİ
Tam tahıllı ekmek, bulgur veya yulaf gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarının yumurta, peynir, yoğurt, tavuk ya da kuru baklagiller gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketilebileceğini aktaran Aydın, öğünlere sebze veya meyve eklenmesini önerdi. Kişinin ihtiyacına göre çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı yağ kaynaklarının da beslenme çantasına dahil edilebileceğini belirtti.
Aydın, “Burada önemli olan yalnızca tek tek besinlerin sağlıklı olması değil, öğünün bütün olarak dengeli olmasıdır. Protein ve lif içeriği yeterli bir öğün, tokluk süresinin desteklenmesine ve gün içerisinde daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmasına yardımcı olabilir” ifadelerini kullandı.
PRENSİP AYNI, İHTİYAÇLAR FARKLI
Çocuklar ve yetişkinler için temel sağlıklı beslenme prensipleri benzer olsa da ihtiyaçların aynı olmadığına dikkat çeken Uzm. Dyt. Mısra Aydın, okul çağındaki çocuklarda büyüme ve gelişme devam ettiği için yeterli enerji ve protein alımının yanı sıra demir, kalsiyum ve diğer mikro besin ögelerinin karşılanmasının önem taşıdığını belirtti. Çocukların beslenme çantasında tüketim kolaylığının da göz önünde bulundurulması gerektiğini ifade eden Uzm. Dyt. Mısra Aydın, “Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli veya yumurtalı bir sandviç, yanında meyve ve yoğurt gibi bir seçenekle tamamlanabilir. Kuruyemiş gibi besinler ise çocuğun yaşına, tüketim becerisine ve okulun alerji politikalarına göre değerlendirilmelidir. Yetişkinlerde ise çalışma saatleri, fiziksel aktivite düzeyi ve gün içerisindeki diğer öğünler daha belirleyicidir. Özellikle masa başında çalışan bireylerde protein ve lif açısından dengeli, uzun süre tokluk sağlayabilecek öğünler tercih edilebilir” ifadelerini kullandı.
Beslenme çantasında gıda güvenliğinin de en az besin seçimi kadar önemli olduğunu vurgulayan Uzm. Dyt. Mısra Aydın, özellikle et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi bozulmaya daha yatkın besinlerin uygun sıcaklık koşullarında muhafaza edilmesi gerektiğini söyledi. Uzm. Dyt. Mısra Aydın, sözlerini şöyle sürdürdü: “Soğuk tüketilmesi gereken yiyeceklerde yalıtımlı beslenme çantası ve yeterli soğuk akü kullanılabilir. Çanta güneş altında veya sıcak ortamlarda bırakılmamalıdır. Sızdırmaz, gıda ile temasa uygun ve kolay temizlenebilen saklama kapları hem hijyen hem de taşıma kolaylığı açısından avantaj sağlar. Sıcak tüketilecek yemeklerde ise uygun bir yemek termosundan yararlanılabilir. Sağlıklı bir öğün hazırlamak kadar, o öğünün güvenli şekilde taşınmasını ve muhafaza edilmesini sağlamak da sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.”
İFADEYE ALDANMAYIN, İÇERİĞİNİ OKUYUN
Paketli ürün seçiminde ambalajın ön yüzündeki “fit”, “şekersiz”, “doğal”, “proteinli” veya “hafif” gibi ifadelere tek başına güvenilmemesi gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Mısra Aydın, ürünün içindekiler listesi ile besin değerleri tablosunun birlikte değerlendirilmesi gerektiğini belirtti. İlave şeker, doymuş yağ ve tuz miktarının protein ve lif içeriğiyle birlikte değerlendirilmesi gerektiğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Mısra Aydın, “Porsiyon miktarına da mutlaka bakılmalıdır. Bazı ürünlerde ambalajın tamamı değil, yalnızca bir bölümü bir porsiyon olarak belirtilir. Protein bar, granola veya meyveli yoğurt gibi ürünler pratik seçenekler olabilir ancak bir ürünün protein içermesi onu otomatik olarak herkes için ideal bir seçenek haline getirmez. Ambalajın ön yüzündeki pazarlama ifadelerinden önce arka yüzündeki içerik ve besin değerleri tablosuna bakılmalıdır” dedi. Sağlıklı beslenmenin uzun ve zahmetli tarifler gerektirmediğini belirten Uzm. Dyt. Mısra Aydın, doğru besinlerin bir araya getirilmesiyle birkaç dakika içinde dengeli öğünler hazırlanabileceğini söyledi. Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yumurtalı ve peynirli bir sandviçin domates, salatalık ve bir porsiyon meyveyle tamamlanabileceğini belirten Uzm. Dyt. Mısra Aydın; yoğurt, yulaf, meyve, tarçın ve bir miktar çiğ kuruyemişten oluşan bir kasenin de pratik bir alternatif olabileceğini ifade etti. Bulgur veya karabuğdayın nohut ya da yeşil mercimek ve bol sebzeyle birleştirilebileceğini söyleyen Uzm. Dyt. Mısra Aydın, “Glisemik yanıt açısından yalnızca karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmaya odaklanmak yerine karbonhidratın kaynağına ve öğünde protein, lif ve sağlıklı yağlarla nasıl eşleştirildiğine bakmak daha doğru bir yaklaşım olacaktır” ifadelerini kullandı.
PROTEİN KAYNAKLARI ÖNCEDEN HAZIRLANABİLİR
Yoğun tempoda her gün sıfırdan beslenme çantası hazırlamanın bir süre sonra zorlaşabileceğine değinen Uzm. Dyt. Mısra Aydın, haftada bir veya iki gün yapılacak kısa ön hazırlıkların süreci kolaylaştırabileceğini belirtti. Haşlanmış yumurta, pişmiş bulgur veya karabuğday, yıkanmış sebzeler, porsiyonlanmış meyveler ve uygun koşullarda saklanabilecek bazı protein kaynaklarının önceden hazırlanabileceğini söyleyen Uzm. Dyt. Mısra Aydın, her gün farklı bir tarif hazırlamak yerine birkaç temel öğün alternatifi oluşturulabileceğini ifade etti. Uzm. Dyt. Mısra Aydın, “Bir gün sandviç, başka bir gün yoğurt, yulaf ve meyve, bir diğer gün bakliyatlı salata tercih edilebilir. Her gün kusursuz bir beslenme çantası hazırlamak yerine çoğu gün dengeli seçimler yapabilmek daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir hedeftir” diye konuştu. Beslenme çantası hazırlarken kullanılabilecek pratik bir formül de paylaşan Uzm. Dyt. Mısra Aydın, “Bir protein kaynağı + bir kaliteli karbonhidrat kaynağı + bir sebze veya meyve + ihtiyaca uygun sağlıklı yağ kaynağı + su” şeklinde bir planlama yapılabileceğini söyledi. Bu temel üzerinden kişinin yaşı, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi, sağlık durumu ve damak tadına göre farklı kombinasyonlar oluşturulabileceğini belirten Uzm. Dyt. Mısra Aydın, “Beslenme çantasının amacı yalnızca açlığı bastırmak değil; gün içerisinde daha dengeli, planlı ve sürdürülebilir bir beslenme düzenine katkı sağlamaktır” dedi.