Evde spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

BURCU YANAR/RÖPORTAJ
Tüm dünyayı etkisi altına alan yeni tip koronavirüs (Covid-19) sebebiyle evlere kapandığımız veya çalışmalara evden devam ettiğimiz şu günlerde kendi kişisel karantinamızda neler yapmamız gerektiği de bir hayli merak konusu oldu. Uzun dizi ve film listeleri hazırlayanlar, kitap okumaya başlayanlar, cilt bakımı yapanlar ve daha pek çoğu gibi siz de kendinize yarar sağlayacak aktivitelerle bu süreyi kendiniz için olumlu sonuçlandırmak istemez misiniz? O halde sizleri Club Sportiva Evka 3 Bireysel Antrenörü ve Welness İkinci Kademe Eğitmeni (Sağlıklı Yaşam Koçu) Fehim Serçe’nin uyarılarını dikkate alarak sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya davet ediyoruz.



İçinde bulunduğumuz pandemi sebebiyle pek çok insan koronavirüs (Covid-19) salgınının yayılmaması için evlerine kapanmış veya evden çalışmaya devam eder durumda. Bu sebeple de günlük hareket limitimiz olması gerekenden çok daha altta kalıyor. Bu konuda neler söylemek istersiniz?
Evde kaldığınızda yapılabilecek en iyi şey kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz fonksiyonel egzersizlerdir. Spor zaten günlük hayatınızın içerisinde olması gereken bir şey. Nasıl ki bir balık yüzmeye ihtiyaç duyuyorsa, bir aslan koşmaya ihtiyaç duyuyorsa insanda günlük hayatta hareket etmeye ihtiyaç duyuyor. Fakat biz bu günlük hayat hareket limitimizin çok altında kalıyoruz ve özellikle de oturduğumuz yerden yaptığımız bir işimiz varsa bu da birçok sıkıntıya sebep oluyor. Özellikle postür bozuklukları dediğimiz duruş bozuklukları Kifoz yani kambur duruş gibi sıkıntılara sebep oluyor. Evde spor yaparak bunun üstesinden gelebiliriz. Örneğin bel ağrılarınız ya da diz ağrılarınız çok fazlaysa siz karın kası ve omurga çevresindeki kasları kuvvetlendirerek omurganıza binen yükü azaltabilirsiniz. Bu yük azaldığında ağrılarınız da azalacaktır. Fakat buradaki en önemli nokta sporu doğru yapmaktır. Evde spor yapıyorken de kendinize özel bir programla çalışmanız gerekiyor. Piyasada çok fazla program var isteyen herkes internete yazdığında bunları bulabilir. Burada önemli olan sizin özelliklerinize uyan bir program olmasıdır. 17 yaşında bir erkek çocukla 54 yaşında bel fıtığı olan bir kadının yapacağı program aynı değildir.



“BAŞLANGIÇ SEVİYESİNDE YAPIN”
Yapılabilecek ev içi ve ekipmansız egzersizler nelerdir?
Burada bizler devreye giriyoruz. İster bizlerden isterlerse tanıdıkları ve güvendikleri başka bir antrenörden insanlar egzersiz programı isteyebilirler. Bunlara ulaşamıyorsanız hiç hareketsiz kalmaktansa herkesin uygulayabileceği başlangıç seviyesi egzersizleri de uygun olacaktır. Ancak kişiyi güçlendirebilmek ve normal hayata hazırlayabilmek için kişiye özel bir programa daima ihtiyaç var. Sporun anlık değil her zaman hayatımızın içinde olduğunu unutmamamız gerekiyor. Ev içi egzersizler de var olabilecek sakatlık tehlikeleri var. O da şu ki; biz bu programları versek bile nasıl uygulandığını kontrol edemiyor olacağız. Örneğin ben birine spor yaptırırken onun nefes alış verişine, bel boşluğu olup olmamasına, boynunun pozisyonuna, hareketin doğal formuna ve açısına her şeyine dikkat ediyorum. Ama kişi kendi başına spor yaptığında konudan da uzak bir bireyse bunları çok yanlış anlayabilir. O yüzden yeni başlayanlara benim tavsiyem başlangıç seviyesinde egzersizler yapmalarıdır. Çünkü vücutları buna hazır değil. Bu hareketler tabi ki kötü demek değil bunların da onlara çok faydası olacaktır. Bunların yanında nabzı da biraz hızlandırmak gerekiyor. Çünkü kalp de bir kas ve kalp kasını kuvvetlendirmek önemli. Nasıl ki spor sağlık için diyorsak kalp kasını da kuvvetlendirelim ki daha sağlıklı olabilelim.

Evde kalma sürecini bir başlangıç olara kabul ederek günlük rutinde spora yer ayırmayan bireylere sporun devamlılığı için neler önerirsiniz?
Burada en önemli noktalardan bir tanesi devamlılıktır. Kişi hevesle başlayıp ilk on gün her gün spor yapıp sonrasında iki haftada bire düşürdüğünde bunun bir faydası olmuyor. Sporu hayatın normal bir parçası haline getirmek lazım ki bir faydasını görerek sonuç alabilelim. Buradaki sonucun da amacın da bir önemi olduğunu düşünüyorum. Amaç vücudumuzu güzelleştirelim sahilde daha rahat gezelim değil, bunun öncelikli amacı sağlık olmalı. 

“SPOR YAPMAK ASLINDA BİR MAZOŞİSTLİKTİR”
Beslenme ve spor ilişkisi hakkında da bizi bilgilendirebilir misiniz?
Beslenme ile ilgili de aslında şunu söyleyebilirim. Spor aslında bir mazoşistliktir. Fakat bunu kötü anlamda yanlış algılamayın. Spor yaparken vücudumuzda bir hasar bırakıyoruz. Vücudumuzda mikro yırtıklar oluşturuyoruz. Bunun fazla olarak geriye gelebilmesi için ise en önemli şey beslenme ve uykudur. Vücudumuz dinlenme sırasında antrenmanda harcadığı kaynakları yerine koymanın yanında başlangıç düzeyinin üzerinde bir tamamlanma sağlar. Kendine zarar verip vücudunda bir hasar oluşturuyorsun ama sen sağlıklı beslenip uykuna dikkat ettiğinde bu sağlıklı bir yıkıma dönüşüyor. Protein, karbonhidrat gibi besinleri almazsan herhangi bir gelişim sağlayamazsın ve kendine verdiğin zararla kalırsın. O yüzden beslenme bu işin yüzde 70’i diyoruz. Herkes o yüzden bu işi bilenlere danışsın ve tek başına bir şey yapmasın. Gördüğünüz her hareketi denemek ben spor yapıyorum demek değildir. Herkesin kendine özel bir programı olması gerekiyor. 

Eklemek istediğiniz başka bir şey var mı?
Evde yaptığınız bu egzersizlerle hemen 2-3 hafta içerisinde vücudunuzda bir değişiklik olmasını beklemeyin. Bu sadece bir başlangıç olacak. Dediğimiz gibi sporda devamlılık çok önemli.

EVDE STRESLE BAŞA ÇIKIYOR
Bu krizi vücudumuz açısından bir fırsata çevirmek mümkün müdür?
Benim amacım 70 yaşına gelen birinin de 20’li yaşlardaki hareket kabiliyetini devam ettirebiliyor olabilmek. Sporun uzun vadede görebileceğimiz faydası bu. Kısa vadede görebileceğimiz faydası ise herkes evde stresle başa çıkıyor. Spor yaptığınızda ise endorfin salgılarsınız. Bu da mutluluk hormonudur ve sizi rahatlatır. Sporun içerisine spor sonrası açma germe hareketlerini de katmanız gerekiyor. Bu da bir rahatlama sağlayacaktır.