Kişiye özel egzersizle hedefinize ulaşın

E. ÇAĞLA GENİŞ-ÖZEL HABER 

2011 yılında Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’ndan mezun olan Erdem Acar, 8 yıldır eğitmenlik yapıyor. Üniversitedeki 2’nci senesinde ARKAS'a stajyer olarak giren Acar, 2 sene boyunca bir spor hekimin asistanlığını yaparak tam donanımlı bir laboratuvarda sporcu performans testlerini yapmak ve yorumlamak imkanı buldu. Bu süreçte yüzlerce sakatlık geçirmiş profesyonel sporcuyla çalıştı ve spor üzerine yapılmış olan çeşitli doktora ve yüksek lisans tezlerine danışmanlık yaptı. Bu fırsatlar post-rehabilitasyon ve retraining (sahaya dönüş antrenmanı) alanında büyük tecrübeler kazanmasını sağladı. 

ÖNEMLİ OLAN TARTIDAKİ SAYI DEĞİL 

2011 yılında pilates ve fonksiyonel fitness üzerine kendini geliştirmeye karar veren Acar, İzmir’de pilates stüdyolarında çalışmaya başladı. BalancedBody, Pilates Coach, M.K. pilates gibi dünyada ve Türkiye'de geçerliliğini ispat etmiş pilates okullarından eğitimler alarak dünyaca ünlü masterların eğitimlerine katıldı. 2013 senesinde Pilates Coach şirketinde 1 sene co-master olarak görev aldı. Acar, şimdilerde 2016 yılında açtığım ALSANCAK TRAINING AREA'da ekibiyle birlikte birebir pilates, fonksiyonel fitness, tae box seansları ile hizmet vermeye devam ediyor. Acar, pilatesin tek amacının kaslarınızı kuvvetlendirmek olmadığına, gerektiğinde bedeninizi gevşetmeyi, zihin ve ruhunuzu rahatlatmayı da öğretmek olduğuna dikkat çekiyor: “Doğru beslenme programıyla ve sadece pilates yaparak istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Ama sizin için önemli olan tartıdaki sayı değil vücut yağ oranınızdaki değişim ve kemerinizin size ne kadar bol geldiği olmalıdır.” 

PİLATES FONKSİYONEL BİR EGZERSİZ SİSTEMİDİR 

Eğitmen Erdem Acar'ın çocukluğundan itibaren en büyük tutkusu koşmaktı. İlkokulda okul takımıyla başlayan atletizm serüveni üniversiteye girdiği sene geçirdiği sakatlık nedeniyle son buldu ama içindeki spor tutkusu hiçbir zaman bitmedi. Sakatlık sürecini geçirmek için çabalarken işin mutfak kısmının yani antrenörlüğün tadına vardı: “Profesyonel sporcu ya da sedanter bireyler olsun insanların sakatlık, aşırı kilo, postural bozukluk gibi hayat standartını düşüren engelleri aşmalarına yardım etmenin verdiği zevk benim için hiçbir şeyle kıyaslanamaz. Dünyayı kasıp kavuran pilatesle de bu alanda yaptığım araştırmalar sonucunda tanıştım. Pilates mucidinin de deyimiyle bir "CONTROLGY" öğretisidir. Zihni ve bedeni bütünleştirmek, kontrol etmek, bireysel stres yönetimini geliştirmek üzerine kurulmuş fonsiyonel bir egzersiz sistemidir. Daha kuvvetli ve esnek kaslara daha uzun bir omurgaya sağlıklı bir pulmoner (nefes) sisteme sahip olmanın en sıkı, artistik ve eğlenceli yoludur.” 

HAMİLE PİLATESİ DOĞUMU KOLAYLAŞTIRIYOR 

Doktor kontrolünde ve sakıncalı durumlar dışında hamileliğin ilk gününden son gününe kadar pilates yapılabildiğini söyleyen Acar, “Nasıl ki vücudunuz bu sürece doğal değişikliklerde bulunarak hazırlık yapıyorsa sizde antrenmanlarınızda sürecin gerektirdiği değişiklikleri yapmalısınız. Uzmanlar hamileliği 3 ana bölümde incelemektedir. 1. trimester ilk 13 haftayı kapsar ve hamileliğin en riskli dönemidir. Bu dönem tüm süreç doktor kontrolünde olmalıdır. 2. trimester 14-27 haftaları arasıdır. Bu dönem vücudunuzdaki doğal postural değişikliler sırt ve bel ağrıları başta olmak üzere çeşitli ağrıların başlayacağı ya da artacağı dönemdir. Doğru kuvvetlendirme egzersizleriyle kas kuvvet dengeleri düzenlenerek bu ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Ayrıca bu dönemde yapılacak doğru kuvvet egzersizleri doğumu ve sonrasındaki süreçleri kolaylaştıracaktır. 3. trimester 27 haftadan doğuma kadar olan kısımdır bu dönemde kuvvetlenmekten çok vücudunuzu, kaslarınızı ve stresi kontrol etmeyi öğretecek antrenmanlar yoğunlukta olmalıdır. Eğitmen seçerken bu dönemler hakkında yeterli bilgisi olan ve bu konuda profesyonel eğitim almış kişilerle çalışılmalıdır. Her ne olursa olsun egzersiz sırasında sizi rahatsız eden bir durum muhtemelen bebeğinizi de rahatsız ediyordur. Yaşadığınız her sıkıntıyı eğitmeninizle paylaşın ve gerekirse egzersizi bırakın” diyor. 

ANTRENMAN PARMAK İZİ GİBİDİR 

Spor konusunda yapılan en büyük yanlışın kişilerin vücudunu tanımadan antrenman yapması ve çok hızlı sonuçlar beklemesi olduğuna dikkat çeken Acar, “Çok sevdiğim bir hocamın deyimiyle antrenman parmak izi gibidir. Dünyanın en iyi antrenmanı diye bir antrenman yoktur antrenmanın kalitesini yazıldığı kişiye ne kadar uygun olduğu belirler. Nasıl ki komşunuzun verdiği ilacı kullanamazsınız arkadaşınızın yaptığı antrenmanda sizi üzecek sonuçlar doğurabilir. Belirlenen hedeflerin gerçekçi olması gerekir ve insan genetiğinin sınırları unutulmamalıdır.  Bu yüzden çoğu insan işe yaramadığını düşünüp daha başlamadan sporu bırakmaktadır. Yapılan büyük yanlışlardan biri de dinlenme ve beslenmeyi hep pas geçmektir. Unutmayın gelişim antrenmandayken değil dinlenmede gerçekleşir. Antrenman sizden, kaslarınızdan, zihninizden bir şeyler alır eksiltir ve doğru dinlenme ve beslenme size kaybettiklerinizden fazlasını kazandırır. Yeterli dinlenme ve beslenme olmazsa süreç hep geriye sayar. Antrenman sadece ayırdığınız birkaç saat olmamalıdır hayatınızın her dakikasını disipline ettiğiniz bir yaşam tarzı olmalıdır” diye belirtiyor.

SPOR YAPANLAR DAHA GENÇ VE KUVVETLİ

Sporun insanlar üzerinde başta gelen iki olumlu etkisinden bahseden Acar, bunların vücut vital sistemlerinin gelişmesi ve güçlü stres kontrolü olduğunu söylüyor: “Vital yani hayati sistemlerimiz nefes, sindirim, kalp-damar, hormonal sistemlerimizin işlevlerinin çok daha iyi olması, Gün içinde daha verimli çalışmamızı, daha az yorulmamızı, daha rahat odaklanmamızı kısacası günlük yaşam standartlarımızı yükseltir. Yapılan çoğu çalışma spor yapan kişilerin stres kontrolünde daha başarılı oldukları ve spor yapmayanlar kişilere oranla stres hormonlarının günlük yaşamda çok daha az salgılandığını gösterir. Bunu yanı sıra spor sonrasında vücuttaki mutluluk hormonlarının salgılanmasının arttığını kanıtlayan birçok çalışma bulunmaktadır. Bu da sporun anti-aging etkisinin de bulunduğunu gösterir. Spor yapan kişilerin daha genç ve kuvvetli bir yapıya sahip olması gözle görülür bir farktır.” 

BİREYSEL ANTRENÖR İLE HEDEFLERİNİZE ULAŞIN 

Bireysel antrenör ile birlikte çalışmanın hedeflerinizi doğru belirlemenizi sağladığını ve antrenman planını sizinle birlikte size uygun şekilde planladığını vurgulayan Acar, “Bunu küçük bir örnekle açıklayalım; daha önce bilmediğiniz bir adrese gitmek istiyorsunuz hangisini tercih edersiniz ya da hangisiyle daha hızlı adrese varırsınız? Elinizde yazılı bir kağıtla yeri bulmaya çalışmak mı? görsel olarak birinin size tarif etmesi mi? yoksa birinin sizi gitmek istediğiniz yere elinizden tutup götürmesi mi? Bireysel antrenör hedeflerinizi doğru belirlemenizi sağlar, antrenman planını sizinle birlikte size uygun şekilde planlar, ne zaman durmanız gerektiğini ne zaman yüklenmeniz gerektiğini söyler her tekrarda, dinlenmenizin her saniyesinde yanınızda olup motivasyonunuzu hep yüksekte tutar ve istediğiniz kadar kaytarmak isteyin size son setinizi son tekrarına son saniyesine kadar yaptırır. Kısacası elinizden tutar sizi adrese teslim eder” diyor.

ANTRENMAN DİSİPLİNLERİ ARTAR 

Egzersiz türlerinin ve antrenman çeşitlerinin kişiye özel düzenlenmesi gerektiğine değinen Acar, şunları söyledi: “Her öğrencimin kendilerine postural ve performans durumlarını gösteren dosyaları vardır. Belirli periyotlar halinde yapılan test ve ölçümlerle bireylerin kendileriyle yarışmalarını sağlarım, böylece her ölçüm ve test yeni bir hedefi beraberinde getirir. Bu da öğrencilerimin motivasyonlarını hep yüksekte tutar. Her şey şeffaftır antrenmanın sürecinin her noktasını artıları ve eksileriyle anlatır onları soru sormaya teşvik ederim. Bu mental olarak antrenmanlara daha iyi odaklanmalarını ve daha bilinçli antrenman yapmalarını sağlar. Böylece antrenmanın merkezinde benim yerime onlar olur, antrenman disiplinleri artar. Antrenmanı ben istediğim için değil ne işe yaradığını bildikleri için yaparlar.” 

KİLO VERMEK İSTİYORSANIZ AÇ KALMAYIN 

Kilo vermek için aç kalmanın beslenme konusunda yapılan en büyük hatalardan biri olduğunu ifade eden Acar, “Obezite çağımızın hastalığı ama yeterli ve dengeli beslenme yapmadıkları için kas kütlesini kaybeden ve ideal kilosunda olduğu halde kötü bir vücut kompozisyonuna sahip olan insanların sayısı da az değil. Bunun yanında aç mideyle antrenmana gitmek kaslarınızın için intihardır. Bunun için ideal süre hafif bir öğünden 1,5 saat sonra spor yapmaktır. Eğer öğün ızgara antrikot gibi ağır bir protein içeriyorsa bu süre 2-2,5 saate çıkarılabilir. Antrenmandan sonra vücudun normal değerlerine dönmesi için 45 dk-1 saate ihtiyacı vardır. Bu süreç antrenman sonrası yemek için ideal süredir. Belirli bir program ve gözetim altında değilse tek düze beslenmek yerine çok yönlü beslenmek sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve fit bir vücuda sahip olmak için yeterlidir. Bu konuyla ilgili en çok sorulan soru antrenmandan sonra ne yenmesiyle ilgilidir. Yapılan araştırmalar antrenman öncesi öğünlerin karbonhidratlarca zengin antrenman sonrası öğünlerin ise protein bakımından zengin olması gerektiğini göstermektedir. Tabi ki bu antrenmandan önce sadece karbonhidrat yiyin anlamı taşımamaktadır. Her öğününüz çok yönlü olmalı sadece oransal anlamda dikkat edilmesi gereken ölçülerdir bunlar” diye uyarıyor.

Haber Merkezi