Koronavirüs günlerinde Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?

ÖZKAN PEKÇALIŞKAN-ÖZEL HABER
Uzman Diyetisyen Mesude Evirgen, Koronavirüs günlerine denk gelen Ramazan ayı dolayısıyla oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenleri paylaştı. Bugüne kadar yaşamamış olduğumuz bir ramazan ayı geçirdiğimizi belirten Uzman Diyetisyen Evirgen, “Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de koronavirüs salgını ile mücadele devam ediyor. Oruç tutarken uzun süreli açlığın etkisinden dolayı bağışıklık sistemi düşük olanlar daha fazla beslenmesine özen göstermelidirler. Ramazan ayı, mütevaziliğin, sadeliğin ve hoşgörünün ayıdır. Sadece görüntü için sofralar dolusu yemek yapmaktan uzak durun. Yenilebilecek ölçülerde, sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmalısınız. En önemlisi ise günlük vitamin mineral alımınızı sağlayacak besinlerden oluşan sofralar hazırlamalısınız” dedi.
2-2.5 LİTRE SU İÇİLMELİ
Ramazan ayında basit karbonhidrat içeren makarna, pilav ve patates türü yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Evirgen, “Yiyecek olursanız da ana yemek olarak değil 3-4 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tercih edin. Bugünlerde gazetelerde, televizyonlarda oldukça rastladığınız beslenme önerileri sadece dinlemekten ve seyretmekten ibaret olmasın ve uygulamaya dökülsün. Uygulanacak en önemli önerim, olmazsa olmazımız su miktarıdır. Vücut metabolik dengemizin sağlanması amacıyla suyun beslenmemizde büyük önemi vardır. Özellikler virüse karşı vücudunuzu sağlıklı hale getirmek ve vücudunuzu iltihap ve mikroplardan arındırmak için su çok önemlidir. Açlık süresinin uzun saatler olması sebebiyle artan ihtiyaçların karşılanması amacıyla iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içilmelidir” diye konuştu.
TARÇIN KAN ŞEKERİNİZİ DENGELER
İftar ile sahur arasında içilecek suyun içerisine birkaç parça çubuk tarçın, 1-2 dilim limon ve birkaç nane yaprağı ekleyip bekletmenin gün boyu acıkmaya ve susuzluğa engel olacağını da sözlerine ekleyen Uzman Diyetisyen Evirgen, “Oruç tutarken tükettiğimiz besinlerin miktarının kısıtlı olmasından dolayı yeteri kadar vitamin-mineral alamıyor olabiliriz. İçme suyunuza her atacağınız meyve ve sebzenin vitamini suya geçmektedir. Böylece bağışıklık direnciniz için meyve ve sebzeden oluşan sular tercih edebilirsiniz. Uzun süre açlık süresinin sonunda hızla yemek yemenin ve uzun süre hareketsiz gün geçirmenin sonucu kabızlık problemi yaşanabiliyor. Günlük istenilen 2-2.5 litre sıvı alımını iftar ve sahur arasındaki sürede tamamlamak büyük önem taşımaktadır. Sıvı alımının düşük olması kabızlık problemini tetikleyen durumdur. Lif oranı yüksek besinleri tercih etmeye çalışın. Salatalarınıza ekleyeceğiniz zeytinyağı bağırsak duvarını yumuşatarak bağırsak hareketlerini arttırmaktadır. Aynı zamanda yağda eriyen vitaminler dediğimiz A,D,E ve K vitamini sebzelerde yoğun olarak bulunur bunları mutlaka zeytinyağı ile birlikte almanızı tavsiye ediyorum. Sağlığınız ve bağışıklığınız için zeytinyağı tüketin” ifadelerini kullandı.
YUMURTA TÜKETEREK TOK KALIN
Yumurtanın anne sütüne en yakın protein kalitesine sahip besin olduğunu ve yumurta tüketilen sahur günlerinde tutulan orucun iştah yönetiminde büyük öneminin bulunduğuna işaret eden Uzman Diyestisyen Evirgen, “Araştırmalarda gösteriyor ki yumurta tüketilen sabahlarda, gün içerisinde aldığınız kalori miktarı azalmaktadır. Doygunluk hissini arttıran yumurtayı sahur sofralarında bulundurmanızı öneririm. Yine sadece ölüme çaresi yok denilen çörek otu, geleneklerimizde de oldukça büyük yere sahiptir. Benim mucizevi baharat olarak adlandırdığım çörek otu, kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar, vücutta enfeksiyonu engellemektedir böylece virüse karşı bir bariyer görevi göstermektedir. Ramazanda vücut dengenizi ve bağışıklığınızı kuvvetlendirmektedir. Tokluk hissi sağlar. Salatalarınıza ve peynirlerinize birer tutam çörek otu eklemenizi tavsiye ediyorum” şeklinde konuştu.
SAHURDA ÇAY VE KAHVE TÜKETMEYİN
Ramazan döneminde sıvı alımının düşük olmasını ancak bitki çayı içerek engellenebileceğinin altını çizen Uzman Diyetisyen Evirgen, “Her içtiğiniz çay ve siyah çay vücudunuzda diüretik etki yaratmaktadır. Yani her fincan kahve ve çay vücudunuzdan su atımına neden olmaktadır. İçtiğiniz çay, kahve kadar su içmeyi ihmal etmeyin. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi de kan şekerinizi hızla yükseltip hızla düşürdüğü için tüketilmesi önerilmemektedir. Bu tarz yiyecekler yani pasta, börek, kek, kurabiye vb. çok çabuk acıkmanıza yol açacaktır. Aynı zamanda şekerli besinler kilo alımınızı arttıracağı için bağışıklık sisteminizi zayıflatacaktır Şeker ve şeker içeren besinlerden uzak durun. Beyaz undan yapılmış olan tüm besinlerden ramazan boyunca sakının. Size zararı çok fazla olacaktır. Sağlıklı beslenerek, esmer ekmek ya da kepekli pide ile tanışın derim. Alışınca kepekli pideden vazgeçemeyeceğinize eminim. Normal ramazan pidesi de tüketecek olursanız 1 avucu geçmemelisiniz. Ayrıca araştırmalara göre kimyonun doğal bir baharat olmasıyla birlikte, susuzluk hissini azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Sahurda salatalarınıza yada protein türü besinler tükettiğinizde et, tavuk ve köfte gibi besinlerin üzerine serpebilirisiniz” dedi.
İFTARINIZI İKİYE BÖLÜN
Hem midenin sağlığı açısından hem de ramazan boyunca kilonun korunması amacıyla iftarı ikiye bölerek tüketmenin büyük avantajları bulunduğuna vurgu yapan Uzman Diyetisyen Evirgen, “Orucunuzu açtıktan sonra 1 küçük kase çorbanızı tüketip 15 dakika ara vermeniz doğru olandır. Yemeklerinizde kızartma, kavurma türü yemekler değil sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmış olan yemekler olmalıdır. Mümkün olduğunca fırınlanmış, haşlanmış ya da ızgara türü yemekler tercih etmeye çalışın. İkinci bölüm iftarınızı yaptıktan 1.5 saat sonra meyvenizi, yağlı tohumlu atıştırmalıklarınızı tüketebilirsiniz. Haftanın 2 gününü geçmeden 1 porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir. Geleneksel Osmanlı tatlımız olan ve adı ‘güllü aş’dan gelen güllacı ramazan sofralarınıza az şekerli yapmak koşuluyla yarım porsiyon şeklinde tatlı hakkınıza ekleyebilirisiniz. Tüketeceğiniz ara öğünler asla çikolata, pasta, kek, açma gibi ürünler olmamalıdır” diye konuştu.
İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ
İftarı yaptıktan 2 saat sonra sağlıklı olarak yarım saat dahi olsa fiziksel aktivite yapılması gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Evirgen, “Kalabalık olmayan bir alanda yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş sizi zinde tutacak ve hareketinizi arttıracaktır. Yürüyüş yapın rahatlayın. Bütün gün evden çalışılan günlerde bence herkesin ihtiyacı olan bir aktivite olacaktır.
Sahuru atlamak bağışıklık sistemini oldukça zayıflatır. Toplum olarak mutlaka bağışıklık sistemimizi korumaya çalışarak oruç tuttuğumuz için ramazan ayı boyunca multivitamin ve c vitamini takviyesi alınmasını tavsiye ederim” önerisinde bulundu.