Ramazan ayında beslenme ipuçları

Ramazan ayının ortalarına geldik bile… Belki kendinizi biraz şiş ve kilo almış hissediyor ya da akşam iftarda fazla kaçırdığınızı düşünüyor olabilirsiniz.

Peki, Ramazan’da nasıl bir beslenme planı uygulanırsa kilo almayız ve vücudumuzu daha sağlıklı tutarız? Tam da bu noktada Uzman Diyetisyen İrem Tuğçe Korkut, sizler için hazırladığı Ramazan’da beslenme ipuçlarını paylaşarak yardımınıza koşuyor.

SAHURSUZ BİR ORUÇ…

“Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek için sahur ve iftarı atlamamak ve sağlıklı besinlerle bu öğünleri tamamlamak hem vücut sağlığı hem de günlük enerjiniz için önemli” diyen Korkut, şunları ekledi: “Sahur vaktinin atlanması veya sahurda yemek yemeden sadece su içilerek oruç tutulması hem sizi depresif hem de enerjisiz hissettirebilir. Bir de sahursuz bir oruç, metabolizmanızı da yavaşlatır. Çünkü sahur öğününün atlanması, yaklaşık 16 saat olan açlığı, 20 saate kadar çıkarmaktadır. Bu durum da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün verimsiz geçmesine sebep olmaktadır… Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise sahurda hafif besinler tüketilmesidir. Gece metabolizma hızı düştüğünden sahurda yenilen ağır yemeklerin yağa dönüşme hızı kilo alma riskini artırır. Dolayısıyla sahurda daha çok kahvaltı gibi hafif bir öğün planlanması daha doğru olacaktır. Örneğin, 1 dilim peynir, 1 adet yumurta, 5-6 adet tuzsuz zeytin yanında 1 dilim siyez ekmeği gibi besinler veya çorba, salata, gibi hafif besinlerin tüketilmesinde fayda vardır.”

İFTARDA ÇOK FAZLA ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNDEN KAÇININ

İftarda ise oruç nedeniyle gün içerisinde kan şekerinin düşebileceğini kaydeden Korkut, “Bu durum kısa sürede çok fazla besin tüketme istediği oluşturmaktadır. Hatta gün içerisinde bile sürekli iftarda ne yiyeceğinizi düşündürebilir. Ramazan ayında yapılan hatalardan biri de iftarda fazla miktarda ve kısa sürede, hızlıca ağır yemekler tüketmektir. Bu durum ilerleyen zamanlarda hem kilo alımına hem de çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Ramazan’da diğer bir önemli konu ise yeterli miktarda su tüketmektir. Sahurda ve iftarda toplamda 2 litreye yakın su tüketimi önerilmektedir. Ayrıca sahurda ve iftarda çok fazla çay ve kahve tüketiminden de kaçınmak gerekir. Çünkü çay ve kahve, vücuttaki suyu attıracağı için, sizi gün içerisinde susatmakta ve vücudu dehidrate etmektedir” bilgisini paylaştı.

ÇİĞ KURUYEMİŞLER HEM ENERJİ HEM DE TOKLUK VERİR

Korkut, genel olarak Ramazan’daki ipuçlarını şu şekilde sıraladı: “Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. İftar vaktinde kısa zamanda fazla besin tüketmek yerine, iftardan sonra aralıklı ve az porsiyonlarla beslenmek daha sağlıklıdır. Örneğin önce bir kepçe çorba içmek, ardından yavaş yavaş, iyi çiğneyerek ana yemeğe geçilmelidir. Sahur öğünü atlanmamalı, hafif besinlerle mutlaka yapılmalıdır. İftara çorba gibi hafif besinlerle başlanarak, sonra az yağlı yemek veya sebzelerle devam edilmelidir. Özellikle oruç tutarken kabızlık yaşamamak için, hayvansal gıdalar yerine haşlanmış sebze ya da zeytinyağlı sebze yemeklerine menüde yer verilmelidir. İftarda ve sahurda bağırsak sağlığı için 1 su bardağı kefir tüketilebilir. İftar ve sahurda porsiyon kontrolü yaparak çiğ ceviz ya da badem/ fındık tüketilebilir ve çiğ kuruyemişler size hem enerji hem de tokluk verir. İftarda aşırı yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar ya da meyve tercih edilmelidir.”

İFTARDAN SONRA 1-2 SAAT YÜRÜYÜŞ

Susama ihtiyacı duyulmasa bile iftar ve sahur arasında bol su içilmesi gerektiğini de hatırlatan Uzman Diyetisyen İrem Tuğçe Korkut, son olarak şunları aktardı: “Suya ek olarak kefir, ayran, soda, ev yapımı komposto veya bitki çayları da tercih edilebilmektedir. Yemekleri pişirme yöntemi en az tüketmek kadar önemlidir. Ramazan ayında özellikle ızgara, haşlama, buğulama gibi hafif pişirme teknikleriyle hazırlanan besinleri tüketmekte fayda vardır. İftardan sonra 1-2 saat yürüyüş yapmak sindirim sistemine yardımcı olacaktır. İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir. Hafif bir tatlı ya da meyve iftardan 1-2 saat sonra tüketilebilir.”

SULTAN GÜMÜŞ KAYA