Gençlerde uykusuzluğun ilacı: Sabah güneşi

Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Zeynep Zeren Uçar, son yıllarda gençlerde uyku düzensizliğinin giderek arttığını belirterek, sabah saatlerinde güneş ışığına maruz kalmanın uyku düzeni üzerindeki önemine dikkat çekti. Uçar, “Sabah güneşi uyku sorunu yaşayan gençler için önemli. Güneş, tek başına ilaç” dedi.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi İzmir Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi olan Prof. Dr. Uçar yaptığı açıklamada, düzensiz yaşam alışkanlıklarının uyku saatlerini olumsuz etkilediğini söyledi.

SOSYAL JETLAG YAŞIYORLAR

Özellikle gençlerde son yıllarda uyku düzensizliğinin sıkça görüldüğünü ifade eden Uçar, sosyal ve biyolojik saat arasındaki uyumsuzluğun “sosyal jetlag” olarak adlandırıldığını vurguladı. Uçar, gençlerin bu durumu yoğun şekilde yaşadığını belirterek şu değerlendirmelerde bulundu:

“Zaman uyumsuzlukları nedeniyle sosyal ve biyolojik saat arasında meydana gelen dengesizliğe ‘sosyal jetlag’ diyoruz. Gençler aslında tam olarak bunu yaşıyor. Gençler geceleri geç yatıp günlerinin önemli bir kısmını uyuyarak geçiriyor. Gençler ‘sosyal jetlag’ dediğimiz bir kavramla karşı karşıya. Yani geç yatıyorlar ve geç kalkıyorlar. Geç kalktıkları için gündüzleri normal hayatlarını sürdüremiyorlar. Okul, iş hayatları sekteye uğruyor, aslında bizim için gizli bir tehlike. Geceleyin de çok geç yattıkları için vücutları ve beyinleri dinlenemiyor. Özellikle de ergenlik dönemi geç erişkinlikte çok görülen bir durum bu. 16-22 yaş arasındaki gençlerin yüzde 30 ila 40’ında bu durum bildirilmektedir.”

YATAĞA GİRİYOR AMA UYUYAMIYOR

Sosyal jetlag yaşayan bireylerin uyku saatleri değiştiği için zamanında yatağa girseler bile uyuyamadıklarını dile getiren Uçar, hastaneye başvuran birçok gencin benzer şikayetlerle geldiğini anlattı. Gençlerin saat 23.00’te yatağa girmelerine rağmen çok geç saatlerde uyuyabildiklerini söylediğini aktaran Uçar, şöyle devam etti:

“Ertesi gün de doğal olarak öğleden sonra çok geç saatlerde uyanıyor. Bu durum bir süre sonra beyninizdeki uyku saatini bozuyor. Yine vücudumuzun kendisine salgıladığı melatonin saatleri var. O bozuluyor ve faz kayması meydana geliyor. Bu kişide bir kısır döngü halini alıyor. Kişi normal sosyal hayatını yaşamıyor. İş hayatı olamıyor ve arkadaş çevresinden bir süre sonra kopuyor. Geceleyin de daha çok mavi ışığa maruz kalıyor. Uyuyamadıkça daha çok tablete bakıyor, daha çok televizyon izliyor.”

Sosyal jetlagın tedavi edilebilir bir sorun olduğunun altını çizen Uçar, uyku tedavisinin süresine ve uygulanması gereken kurallara ilişkin de bilgi verdi.

Uyku tedavisinin en az 4-6 hafta, en fazla ise 6 ay sürebildiğini belirten Uçar, “Uyku eğitiminin verilmesi, uyku saatlerinin düzenlenmesi ve kişilerde daha erken uykuya dalmak için ortamın düzenlenmesi lazım. Aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmalarını öneriyoruz. Saat en geç 23.00’te uyumalarını, sabah da saat 07.30 ya da 08.00’de kalkmalarını öneriyoruz” dedi.

MAVİ IŞIKTAN UZAK DURUN

Yatağa girildiğinde uykuya dalamayanların 15 dakika içinde kalkarak kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmasını tavsiye eden Uçar, akşam saat 21.00’den sonra televizyon, telefon ve tablet gibi mavi ışık yayan cihazlardan uzak durulması gerektiğini vurguladı. Evdeki ışıkların mümkün olduğunca gün ışığına yakın olması ve ışık seviyesinin azaltılmasının da önemli olduğunu belirten Uçar, gündüz vakti dışarıda zaman geçirilmesinin uyku düzeni için kritik olduğunu söyledi.

Sabah güneşinin melatonin hormonunun salgılanmasında belirleyici rol oynadığını ifade eden Uçar, şu ifadeleri kullandı:

“Uyku sorunu çekenlerin gündüzleri vakit geçirmesi gerekiyor. Sabah güneşi uyku sorunu yaşayan gençler için önemli. Güneş tek başına ilaç. Sabah saat 11.00’e kadar bir yarım saat bile güneş görseler akşam saat 21.00’den sonra vücudumuzdaki melatonin hormonu daha rahat salgılanabiliyor ama sabah güneşi olmayınca melatonin salgısı daha geç saatleri buluyor. Bu da uyku düzenini ve sistemini etkiliyor.”

Öte yandan, sosyal jetlag nedeniyle tedavi için hastaneye başvuran 20 yaşındaki Batuhan Bulut da yaşadıklarını anlattı. Geçirdiği trafik kazasının ardından hayatının değiştiğini ve uyku sorunu yaşamaya başladığını belirten Bulut, son bir aydır ciddi düzensizlik yaşadığını söyledi.

Bulut, “Sabahın 6’sında yatıyorum, saat 16.00’da kalkıyorum. Düzenim yok, hayatım yok. Gündüz vakti uyumuş oluyorum. Bütün gün uyuyorum. Ben de sosyal jetlag grubunun içindeyim. En çok arkadaşlarımla vakit geçirmeyi özledim” ifadelerini kullandı.