Su kaybı metabolizmayı yavaşlatıyor

Yaz aylarının gelmesiyle insanların yeme alışkanlıkları da değişiyor. Kimi insan daha fit gözükmek için veya tatil telaşı ile öğünlerde aksamaya giderken, kimi insanın ise sıcaktan iştahı azalabiliyor. Artan sıcaklığa ve hareketliliğe bağlı olarak vücudun su kaybettiğine de dikkat çeken uzmanlar yaz aylarında sıvı ve besin tüketiminin önemine dikkat çekerken, Diyetisyen Elif Toparlak metabolizma hızının yazın düştüğünü belirtti. Yaz aylarında oluşan su kaybını dengelemesi açısından kavun ve karpuzun önemli rol oynadığını ifade eden Toparlak, şeker hastalarını da kavun ve karpuz tüketimi konusunda dikkatli olmaya davet etti. Yaz aylarında kışa kıyasla kilo vermenin de daha kolay olduğunu belirten Toparlak, kilogram başına 35 mililitre (ml) su tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini söyledi.

YAZIN METABOLİZMA HIZI DÜŞÜYOR

İnsan vücudunun yaz aylarında kışa kıyasla metabolizma hızının düştüğünü belirten Toparlak, terlemeyle kaybedilen suya ise dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. Yaz aylarında kilogram başına 35 ml su tüketilmesi gerektiğini dile getiren Toparlak, “Mevsimlere göre vücudun enerji ihtiyacı, sıvı dengesi ve vitamin mineral gereksinimleri açısından değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler hava sıcaklıklarına, fiziksel aktivite düzeylerine ve vücudun sıcaklık dengesini sağlama çabasına bağlı olarak gelişir. Kış aylarında vücut soğuk hava koşullarında kendini ısıtmak için daha çok enerji harcar. Enerji ihtiyacının artmasına bağlı olarak iştah da artar. Fakat yaz aylarında sıcaklık yükseldiği için bu enerji ihtiyacı azalır. Bu da bazal metabolizma hızının hafifçe düşmesine neden olur ve iştah azalır. Yazın terleme ile birlikte su ve mineral kaybı yaşanır. Metabolizma su ve minerallerin dengesine duyarlıdır. Su kaybı arttığında metabolik faaliyetler yavaşlar. Bu da halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Bu sebeple su tüketimi yaz aylarında hayati öneme sahiptir. Terlemeyle kaybettiğimiz suyu yerine koyabilmek için kilogram başına 35 ml su alınmalıdır. Bu 70 kg biri için günde yaklaşık 2,5 litre su demektir” diye konuştu.

KİLO VERMEK YAZIN DAHA KOLAY

Yazın iştahın azalması ve sosyal aktivitelerin artması nedeniyle kilo vermenin daha kolay olduğunu belirten Toparlak, yazın dengeli beslenmeye ve yeterli sıvı tüketmeye dikkat edilmesi gerektiğini belirtti. Öğün kayması, alkol tüketimi ve dışarıda yemek tüketiminin artması nedeniyle kilo dengesinin de bozulabileceğine değinen Toparlak, “Genel olarak yaz aylarında kilo vermek kış aylarına kıyasla biraz daha kolay olabilir. Fakat bu durum kişisel alışkanlıklara, yaşam tarzına ve çevresel faktörlere göre değişiklik gösterebilir. İştahın azalmasıyla birlikte düşük kalorili ve su içeriği yüksek meyve, sebze, salata ve yoğurt gibi besinler tercih edilir. Günlerin uzaması, havaların güzelleşmesi, yüzmeye gidilmesi ve sosyalleşmenin artmasıyla birlikte fiziksel olarak daha aktif olunur. Serinlemek için soğuk ve şekerli gazlı içeceklerin, aromalı buzlu kahvelerin, alkol tüketimlerinin artması, serinletici diye fazla miktarda dondurma tüketimi, tatil ve seyahat döneminde öğün saatlerinin kayması, dışarıdan tüketilen besinlerin artması sonucu kilo dengesi bozulabilir. Özetle yaz aylarında dengeli beslenir, sıvı alımına dikkat eder ve hareketli olursak çok rahat kilo verebiliriz” şeklinde konuştu.

KARPUZA VE KAVUNA DİKKAT

Kavun ve karpuzun barındırdığı su ile su kaybını dengelemek için kullanılabileceğini dile getiren Toparlak, bu besinlerin susuzluk kaynaklı tatlı krizlerini de bastırabileceğini ifade etti. Şeker hastalarını ise karpuz ve kavun tüketimi konusunda uyaran Toparlak, “Yaz aylarında terleme ile kaybedilen sıvı ve elektrolit dengesi için; ayran, kefir, sebze suları gibi içecekler tercih edilmelidir. Diüretik etkilerinden dolayı çay kahve gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin fazla tüketiminden kaçınılmalıdır. Hafif ve su içeriği yüksek karpuz, kavun, kabak, semizotu, mantar, salatalık, domates gibi meyve ve sebzeler tercih edilmelidir. Yazın ızgara balık, tavuk, yoğurt, peynirli salatalar ve kuru baklagiller ile hazırlayacağınız salatalar protein alımı açısından önemlidir. Tatlı tercihleri evde yapılmış dondurma, yoğurtlu meyve tabakları veya chia pudingler gibi serinleten ve hafif tatlılardan yana kullanılmalıdır. Kavun ve karpuz yüksek su içeriklerinden dolayı yazın artan sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Susuzluk kaynaklı tatlı krizlerini bastırmak için iyi bir alternatiftir. Karpuzda bulunan likopen, kavunda bulunan beta karoten gibi antioksidanlar cildi güneşin zararlı etkilerine karşı korur. Fakat bunların yanı sıra fruktoz açısından zengindirler bu nedenle fazla miktarda tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükseltir. Özellikle insülin direnci, diyabet ve kilo kontrolü sorunu olan bireyler porsiyona dikkat ederek tüketmelidir. Meyveleri tek başına değil yanında bir protein veya az tuzlu peynir, yoğurt, badem ile tüketmek kan şekeri dalgalanmasını önler ve doygunluk süresini uzatır” ifadelerini kullandı.

MANGALLIK ETLER İYİ MARİNE EDİLMELİ

Mangallık etlerin yumuşaması için önceden marine edilmeleri gerektiğini belirten Toparlak, marinasyon işleminin zararlı bileşiklerin oluşumunu azalttığını da söyledi. Kansorejen maddelerin oluşmaması için kömürün de iyice tutuşması gerektiğini belirten Toparlak, “Yüksek ateşte kömürle temas eden şekilde pişen etlerde kansorejen maddeler oluşabilir. Bu sebeple eti ateşten en az 15-20 cm uzakta, kontrollü ısıda pişirin. Köz tamamen kızardıktan sonra pişirmeye başlayın. Etleri yanmaması için sık sık çevirin. Etleri bol baharat, yoğurt, zeytinyağı, sarımsak gibi doğal marinasyonlarla önceden marine edin, bu işlem hem eti yumuşatır hem de zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltır. Sucuk, sosis gibi işlenmiş ürünler yerine tavuk şiş, balık, yağsız kırmızı et veya sebzeli şişler tercih edin. Mangalda et ağırlıklı beslenmek sindirimi zorlar bu sebeple etin yanına mutlaka bol yeşillikli mevsim salata, ızgara sebzeler, yoğurtlu mezeler ekleyin. Mangal yanında asitli içecekler veya alkollü içkiler yerine ayran, ev yapımı limonata, maden suyu ve limon karışımı tercih edilebilir” şeklinde konuştu. 

ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

Yaz mevsiminde ortalama sağlıklı birey için 3 ana ve 1 ara öğünden oluşan beslenme programı örneği de veren Toparlak’ın hazırladığı program ise şu şekilde:
Kahvaltı; mantarlı kapya biberli omlet, 1 dilim az tuzlu beyaz peynir, 5 adet zeytin, domates, salatalık ve yeşilliklerle hazırlanmış bol limonlu mini salata, yeşil biber, 1 dilim tahıllı ekmek, 1 fincan limonlu açık çay veya bitki çayı.

Öğle Yemeği; Kapya biberli kabak yemeği, 1 kase toz nane ve buz eklentili cacık, 1 dilim tahıllı ekmek.

Ara Öğün; 1 küçük kase yoğurt, 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 1 porsiyon meyve, +5 adet çiğ badem, tarçın.

Akşam Yemeği; Izgara tavuk göğsü veya fırında balık, bol yeşillikli, limonlu, zeytinyağlı salata, 1 kase cacık veya yoğurtlu semizotu salatası, 1 dilim tahıllı ekmek veya 3-4 kaşık karabuğday / kinoa / bulgur.