Uzmanından gençlere sosyal jetlag uyarısı: Güne sabaha güneşiyle başlayın

Modern yaşamın getirdiği düzensiz alışkanlıklar, gençlerin uyku düzenini altüst etmiş durumda. Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Zeynep Zeren Uçar, 16-22 yaş arasındaki gençlerin yüzde 30-40'ının "sosyal jetlag" nedeniyle uyku problemleri yaşadığını belirterek, bu sorunun giderek daha yaygın hale geldiğini vurguladı. Gençlerin gece geç saatlerde mavi ışığa maruz kalması ve günün büyük kısmını uyuyarak geçirmesi, biyolojik saatleriyle sosyal hayatlarının çatışmasına yol açıyor. Uçar, bu durumu bir "kısır döngü" haline gelmeden tedavi etmek için önerilerde bulunarak, "Sabah güneşi tek başına bir ilaçtır" dedi. Güneş ışığının uyku düzenini düzeltmeye yardımcı olduğunu söyleyen Uçar, gençlerin sabah saatlerinde güneş ışığı alarak uyku hormonlarını dengelemeleri gerektiğini belirtti.

SOSYAL JETLAG NEDİR?

Son yıllarda özellikle gençlerde uyku düzensizliğinin sık görülmeye başlandığını dile getiren Uçar, şunları kaydetti:

"Zaman uyumsuzlukları nedeniyle sosyal ve biyolojik saat arasında meydana gelen dengesizliğe 'sosyal jetlag' diyoruz. Gençler aslında tam olarak bunu yaşıyor. Gençler geceleri geç yatıp günlerinin önemli bir kısmını uyuyarak geçiriyor. Gençler 'sosyal jetlag' dediğimiz bir kavramla karşı karşıya. Yani geç yatıyorlar ve geç kalkıyorlar. Geç kalktıkları için gündüzleri normal hayatlarını sürdüremiyorlar. Okul, iş hayatları sekteye uğruyor, aslında bizim için gizli bir tehlike. Geceleyin de çok geç yattıkları için vücutları ve beyinleri dinlenemiyor. Özellikle de ergenlik dönemi geç erişkinlikte çok görülen bir durum bu. 16-22 yaş arasındaki gençlerin yüzde 30 ila 40'ında bu durum bildirilmektedir."

SABAH GÜNEŞİ İLE MELATONİN DÜZEYLERİNİ DÜZENLEYİN

Uçar, sosyal jetlag yaşayanların uyku saatleri değiştiği için zamanında bile yatağa girseler uyuyamadıklarını belirtti.

Hastaneye başvuran birçok gencin akşam ssaat 23.00'te yatağa girmesine rağmen çok geç saatlerde uyuyabildiğini anlattığını belirten Uçar, "Ertesi gün de doğal olarak öğleden sonra çok geç saatlerde uyanıyor. Bu durum bir süre sonra beyninizdeki uyku saatini bozuyor. Yine vücudumuzun kendisine salgıladığı melatonin saatleri var. O bozuluyor ve faz kayması meydana geliyor. Bu kişide bir kısır döngü halini alıyor. Kişi normal sosyal hayatını yaşamıyor. İş hayatı olamıyor ve arkadaş çevresinden bir süre sonra kopuyor. Geceleyin de daha çok mavi ışığa maruz kalıyor. Uyuyamadıkça daha çok tablete bakıyor, daha çok televizyon izliyor." ifadelerini kullandı.

Uçar, sosyal jetlagın tedavi edilebilir bir durum olduğunun altını çizdi.

- "En geç saat 23.00'te uyumalarını sabah da saat 07.30 ya da 08.00'de kalkmalarını öneriyoruz"

Uyku tedavisinin en az 4-6 hafta, en fazla ise 6 ay sürebildiğini anlatan Uçar, şöyle devam etti:

"Uyku eğitiminin verilmesi, uyku saatlerinin düzenlenmesi ve kişilerde daha erken uykuya dalmak için ortamın düzenlenmesi lazım. Aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmalarını öneriyoruz. Saat en geç 23.00'te uyumalarını, sabah da saat 07.30 ya da 08.00'de kalkmalarını öneriyoruz. Yatağa yatıp uyuyamazsak kalkıp 15 dakika içinde kitap okuması, müzik dinlemesi gibi rahatlatıcı bir aktivitede bulunarak tekrar yatağa girmeleri tavsiyelerimiz arasında. 21.00'den sonra televizyon, telefon gibi, mavi ışığa maruz kalmaması, evdeki ışıkların da mümkünse gün ışığına çevrilmesi ve ışık düzeyinin azaltılması gerekiyor ayrıca uyku sorunu çekenlerin gündüzleri vakit geçirmesi gerekiyor. Sabah güneşi uyku sorunu yaşayan gençler için önemli. Güneş, tek başına ilaç. Sabah saat 11.00'e kadar bir yarım saat bile güneş görseler akşam saat 21.00'den sonra vücudumuzdaki melatonin hormonu daha rahat salgılanabiliyor ama sabah güneşi olmayınca melatonin salgısı daha geç saatleri buluyor. Bu da uyku düzenini ve sistemini etkiliyor."

Sosyal jetlag yaşayan ve tedavi için hastaneye başvuran 20 yaşındaki Batuhan Bulut da trafik kazası geçirdikten sonra hayatının değiştiğini ve uyuyamadığını söyledi.

Son bir aydır uyku sorunu yaşadığını anlatan Bulut, "Sabahın 6'sında yatıyorum, saat 16.00'da kalkıyorum. Düzenim yok, hayatım yok. Gündüz vakti uyumuş oluyorum. Bütün gün uyuyorum. Ben de sosyal jetlag grubunun içindeyim. En çok arkadaşlarımla vakit geçirmeyi özledim." diye konuştu.