Kaygıyla mücadelede 3-3-3 kuralı: Kaygılarınızın sizi ele geçirmesine izin vermeyin

Kaygı ve anksiyete çağımızın en sık görülen sorunlarından biri olarak karşımıza çıkıyor. Günlük hayatımızada bizi tetikleyen ve anksiyetemizin artmasına neden olan çok sayıda dış etkene maruz kalabiliyoruz. Burada önemli olan nokta, kaygılarımızı kontrol edebilmek. Psikolojide yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri olarak 3-3-3 kuralı, bu noktada kaygılarımzıla baş etme sürecinde bize fayda sağlayabilir. Peki nedir bu 3-3-3 kuralı? Gelin inceleyelim…

Günümüzde kaygı ve anksiyete, hemen herkeste görülen bir sağlık sorunu olup, her birimizin normali haline gelmiştir. Şehir yaşantısı, iş yoğunluğu, ekonomik sebepler… Kaygıya neden olabilecek etkenlerin listesini çıkarmaya çalışsak bu liste uzar gider. Kimi insanlar kaygı ve anksiyete ile baş etme sürecini çok iyi yürütebiliyor, bu nedenle kaygı onları ele geçirmekte başarısız oluyor. Fakat kimileri de kaygı ile anksiyete altına eziliyor ve içinden çıkılması güç bir durum ile baş başa kalıyor. Anksiyeteyi yönetebilen ile yönetemeyen insanları birbirleriyle kıyaslayıp, bu durumu ‘psikolojisinin daha iyi/ daha kötü olduğu’ kanısına varmak çok yanlış bir tutum olacaktır. Çünkü kaygı ile baş edip edememe durumu kişinin psikolojinin ne denli güçlü olduğundan bağımsız bir durum olarak karşımıza çıkabilir.

Öncelikle belirtmemiz gerekir ki, yoğun ve günlük yaşantınızı etkileyecek boyutta bir anksiyete ve kaygı problemi yaşıyorsanız önceliğiniz destek ve tedavi almak olmalı. Az sonra burada paylaşacağımız metod, yalnızca günlük yaşam kalitemizi biraz da olsa artırmaya ve bizi sakinleştirmeye yarayacak. Bu metodu, bir hekim tavsiyesiyle aldığınız tedavilerin yanında ek olarak uygulayabilirsiniz.

3-3-3 KURALI

Kaygı ve anksiyete ile baş etme sürecinde en sık kullanılan yöntemlerden biri olan 3-3-3 kuralının temeli, kişinin zihnini boşaltmasına ve anda kalmayı başarmasına dayanıyor. Burada amaç, kişinin zihnini meşgul eden ve onda kaygıya neden olan düşünceler içerisine çekilmesine engel olmak, kişinin içerisinde bulunduğu somut dünya ile bağını koparmamasını ve anda kalmasını sağlamaktır. Peki 3-3-3 kuralı nasıl uygulanır?

3-3-3 KURALI NASIL UYGULANIR?

3-3-3 kuralının temeli, 3 farklı duyu organımızı harekete geçirmek ve zihnimizin içerisinden çıkarak fiziksel dünyanın farkındalığını yakalamaktır.

3-3-3 kuralının ilk aşamasında görme duyunuzu kullanarak, çevrenizde görebileceğiniz 3 nesneye odaklanmanız gerekiyor. Kimi insanlar çevrelerinde bulunen büyük nesnelere odaklanmayı seçerken, kimileri daha küçük neslere odaklanmanın zihnini kontrol etme noktasında daha çok işe yaradığını söylüyor. Bu tamamen sizin kişisel deneyimine kalmış bir nokta, dilediğiniz nesneleri seçmekte özgürsünüz. Bu aşamada asıl amaç, kişinin zihninin içerisinde bulunan kaostan çıkarak fiziksel dünyayı ve çevresindekileri görebilmek. O nedenle seçilen nesneler sadece bir araç olup, neyi seçtiğinizin bir önemi yoktur.

3-3-3 kuralının ikinci aşamasında duyma duyunuzu kullanarak, çevrenizdeki 3 farklı sese odaklanmanız bekleniyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kişiler kaygı esnasında çevrelerinde var olan seslerin farkında olmuyor. Bu nedenle de zihninde susmak bilmeyen seslerin esiri haline geliyor. Bu metod ile bunun farkındalığını sağlamaya çalışacağız. Burada yapmanız gereken şey, çevrede yankılanan çok sayıda ses içerisinden anlaşılması en güç olanlara odaklanabilmek. Örneğin bir restoranda insan seslerinden ziyade çatal bıçakların çıkardığı ya da sürahiden akan suyun sesine odaklanmaya çalışmak gibi… Seçtiğiniz bu üç sese odaklanarak zihninizi boşaltmaya çalışın.

3-3-3 kuralının son aşaması olarak dokunabileceğiniz 3 nesneye odaklanmanız gerekiyor. Kimi insanlar her daim yanlarında taşıdıkları nesneleri kullanarak bu metodu uyguluyor. Siz de bu yöntemi deneyebilir, ya da o sırada çevrenizde var olan 3 farklı nesneyi bunun için seçebilirsiniz. Burada dokunduğunuz şeyin bir önemi yok, asıl amaç anda olduğunuzu hissetmek. Bu metodu, kaygılandığınızı hissettiğiniz her an uygulayabilirsiniz. Başlarda uygulaması güç gelebilir, ancak tekrar ettikçe anda kalmayı kolaylaştırdığını göreceksiniz.

HABER MERKEZİ