Vegan protein kaynakları, sanıldığının aksine az miktarda değildir…
Vücutta gerçekleşen tüm biyokimyasal reaksiyonların bir numaralı kahramanı proteinler, bizler için oldukça önemlidir. Günümüzde özellikle hayvansal gıdalarda zengin bir protein kaynağı olduğu ifade edilse de aslında bu gıdaları tüketmeden de ihtiyacımız olan tüm protein miktarını almamız sebzeler yoluyla mümkündür. Vegan ve vejetaryen beslenen bireyler, ihtiyaç duydukları protein miktarlarını sebzelerden alabilmektedir. Sizler için bu yazımızda vegan protein kaynakları hususu üzerinde güzel bir araştırma yaptık.
İhtiyacımızı alabileceğimiz vegan protein kaynakları
Soya: Önemli miktarda besleyici olan soya, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteini bünyesinde barındırmaktadır. Proteinde bulunan birçok aminoasiti içeren nadir bitkilerden biri olan soyanın kullanım alanı da oldukça geniştir. Soya fasulyesi ham şekilde kullanılabilir. Aynı zamanda soya kıyması, tofu, soya sütü gibi ürünler de bu muhteşem sebzeden yapılmaktadır. 100 gram kadar pişmiş soya fasulyesinde yaklaşık olarak 35 gram protein bulunmaktadır.
Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi, protein açısından zengindir. 100 gram fıstık ezmesi içerisinde 25 gram protein bulunmaktadır. Bu harika gıdayı özellikle sabah kahvaltılarınızı lezzetli hale getirmek için tüketmeniz mümkün.
Mercimek: Mercimeğin içeriğindeki protein miktarı, pişirme ve kullanım alanına göre değişmektedir. Bu nedenle tarif konusunda dikkat etmek gerekmektedir. Örneğin 100 gram çiğ mercimekte 25 gram protein bulunurken, haşlanmışında 9 gram protein vardır.
Kuruyemiş: Özellikle ceviz olmak üzere fındık, badem gibi kuruyemişler hem proteinden hem de omega 3 açısından zengindir. Bu muhteşem gıdalar, protein, lif ve sağlıklı yağlar içermektedir. 100 gramlık bir kuruyemiş karışımından 20 gram kadar protein almanız mümkündür.
Kinoa: Kinoa, 9 temel amino asite sahip olan en önemli tahıldır. Mükemmel protein kaynağı olarak adlandırılan kinoa, çorbalara eklenebileceği gibi aynı zamanda salatalarda da harika bir yan ürün olarak ön plana çıkar.
Tofu: Protein açısından zengin olan tofu aynı zamanda B vitamini ve demir açısından zengindir. Kalsiyum içeriğiyle de kemik sağlığımıza iyi gelen bu harika gıdayı, birçok tarifte farklı şekillerde kullanmanız da mümkündür.
Mantar: Mantarın 100 gramında 5 gram kadar protein bulunmaktadır. Bunun yanı sıra D vitamini ve potasyum açısından da zengindir.
MUADİL YİYECEKLER
Hayvansal ürünler yerine artık bitkisel malzemeler kullanarak vegan muadil yiyecekler yapabilmekteyiz.
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri yerine artık kaju ve badem kullanarak kendimiz süt, peynir, yoğurt, krema gibi yiyecekler yapabilmekteyiz. Bunun yanı sıra marketlerde de satılan soya sütü, pirinç sütü, yulaf sütü ve hindistan cevizi sütü gibi ürünleri satın almamız mümkün. Ama ben evde kendi yaptığımız ürünleri tüketmekten yanayım. Çünkü işlenmemiş ve hiçbir katkı maddesi eklenmemiş olan bu gıdaların sağlığımıza da büyük faydaları vardır.
Yumurta muadili: Hamur işi yiyeceklerde, bağlayıcı ve kızartıcı özelliği nedeniyle tercih edilen yumurtanın da muadilleri bulunmaktadır. Örneğin kek ya da kurabiye gibi tariflerde yumurta yerine ezilmiş muz kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra yumurtasız omlet yapmak da mümkün. Nohut unu ve keten tohumu kullanarak kahvaltı sofranızı harika bir omletle taçlandırabilirsiniz. Ayrıca chia tohumunun da bağlayıcı özelliği olduğunu ifade edebilirim.
Bal: Bitkisel çaylarımıza doğal bir tat vermek istiyorsak bal yerine pekmez, agave ve elma şurubu koyabilirsiniz. Öte yandan pekmezi, hazırladığınız böreklerin üzerine hafifçe sürerek fırında kızarmalarını da sağlayabilirsiniz.
NOT
