İlk olarak dikkat etmeniz gereken nokta yemek yemenizi tetikleyen olay ya da duyguları farkına varmak. Hatta yemek yeme ataklarınız geldiyse bir bakın içinde bulunduğunuz duyguları not etmeniz kendi döngünüzü anlamanız açısından yararlı olacaktır. Bu duyguları saptadığınız zaman kendinizde neler olduğunu fark etmeniz bu süreci yönetmeniz açsından daha kolay olacaktır. Fark edilmesi gereken önemli noktalardan biride duygusal açlık mı yaşıyorsunuz yoksa fiziksel açlık mı? bu soruyu kendinize sormanız önemli. Duygusal açlık yaşadığınız zaman genellikle birden gelir ve spesifik bir besin ister çünkü aç olan insan her şeyi yiyebilirken duygusal açlık yaşayan insan özel besinleri daha çok tercih eder. Ayrıca 4 saatten fazla olan açlık genelde fiziksel açlık olarak değerlendirilir bunu da unutmamak gerekir. Bir diğer taraftan bakıldığında ise duygusal açlık sonrası yenilen yemeklerden sonra bireyin suçluluk ve kontrolsüzlük hissinin baskın olması durumu söz konusudur. Bu da duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayıran önemli bir kısımdır. Duygusal açlığın ani gelişleri vardır ve çoğunlukta bir duygu ya da bir olayla gelir. Fiziksel açlık ise yavaş yavaş oluşur. Bu da duygusal açlığın fiziksel açlıktan farklı olan spesifik özelliklerinden biridir. Duygusal açlığı ve duygusal açlığı tetikleyen olayları ya da duyguları fark etmeniz değiştirmenizin ilk yoludur. Fark etmediğimiz hiçbir şeyi değiştiremeyiz. Fark ettiğinizde ise kendinize çok fazla yüklenmemeniz çok önemli. Bazen neye direnirseniz o tekrar eder. Bir sorun yaşıyor oluşunuz onun sonsuza kadar devam edeceği anlamına gelmez. Fark etmek sizi kontrol altına alamayacağına işaret eden ilk durumdur ve bazen aksi şekilde kontrolsüz olduğunuzu düşünüp strese girebilirsiniz.
Peki neler yapabiliriz?
. Öncelikle aç mısınız tok musunuz bunu fark ettikten sonra otomatik tepkideki alışkanlıklarınıza bir bakın neler yapıyor. Eliniz hep aynı yemeklere mi gidiyor yoksa yemek yemeyi o duygudan ya da düşünceden kaçmak için mi yapıyorsunuz? Bir düşünceden ne kadar kaçmaya çalışırsanız o kadar sizin için zorlayıcı ve ısrarcı olacaktır. Not edin ve temelde neye hizmet ediyor bu düşünce ne ile ilgili bunu mutlaka not edin.
. Beynimiz koşullanma ve kısa devrelerle çalışır. Kendinize belli bir duygu anında belli bir davranışı yani yemek yemeyi öğretirseniz o zaman o duyguyu yaşadığınız zaman o duyguyu yaşadığınız zaman yemek yeme sinyali gelecektir. Bir davranışı öğrenmenin ve sürdürmenin yolu tekrardır. Bu kısa devre etkileşimini zayıflatmak için yeni yollar belirlemeniz yani yeni kısa devreler oluşturmanız gerekir. Örneğin stres geldiğinde yemek yeme yerine yürüyüş yapmayı birkaç kez yaparsanız artık stres geldiğinde beyninizin iki seçimi olacaktır.
. Mindful yemeyi duygusal açlığınız olmadığı birkaç zamanlarda deneyebilirsiniz. Mindful yeme yani bilinçli farkındalıkla yeme sizin duygusal ya da hızlı yemenizi biraz daha sağlıklı hale getirecektir. Bir kez yavaşlayamayı öğrenmek hızlandığınızda ne yaptığınızı fark edip durmanıza yardımcı olacaktır.
. Sürekli kısıtlayıcı diyetlere girmek duygusal yemenizi arttıracaktır. Sağlıksız diyetler, kısıtlayıcı diyetler, uzun süren açlık yaşamanızı sağlayan yeme düzenleri sizi daha da tetikleyebilir. Bunun yerine sağlıklı aralıklı eğer isterseniz bir diyetisyen eşliğinde yeme düzeni oluşturmanız daha uygun olacaktır. Kısıtlayıcı diyetlere başlamak ve bırakmak sizde başarısızlık hissine sebep olabilir. Bu his sizi duygusal yemeye de daha çok itebilir. Kısıtlayıcı diyetlerden ve uzun süren açlıklardan kaçınmak bu süreçte yardımcı olacaktır.
. Dürtüsel yemek yeme ilerleyen süreçlerden sonra yeme bozukluklarına neden olabilir. Bir süre sonra ise mental ve fiziksel olarak sizi zorlayan bir duruma gelebilir. Dürtüsel yemek yemek çoğu zaman kişinin iştahından bağımsızdır ve stres faktörünün artık baş edilemez olduğuna işaret eden bir durumdur. Bu konuda zorlanıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından psikoterapi almayı öneriyorum.
