Egzersizlerinizi çeşitlendirin

EMİRCAN IŞILDAK

Son günlerde havanın git gide ısınması ve güneşin yüzünü göstermesiyle birlikte spor salonlarına kayıt olanların sayısı da artıyor. Fitness Antrenörü ve Kişisel Eğitmen Anıl Yörük, yaz sezonu yaklaşırken spora karşı olan bu artış ve ilgiyi değerlendirdi. Sporda yaşanabilecek olası sakatlıklar hakkında da uyarılarda bulunan Yörük, sağlıklı ve formda bir yapıya kavuşmak isteyenlere de ipuçları verdi.

“BİLİMSEL TEKNİKLERLE ÇALIŞILMALI”

Yörük, yaz sezonu yaklaşırken insanların kısa sürede sonuç alma hedefinde olduklarını belirtti. Kısa vadede sonuç alabilmek için bilimsel çalışma metotlarına yönelmek gerektiğini söyleyen Yörük, “Yaz bitmeden daha sağlıklı, daha yağsız ve fit bir vücuda sahip olmak için artık spor yaparken daha bilimsel tekniklerle çalışmamız gerekiyor. Hedefimiz ister daha geniş ve kaslı bir vücut olsun, ister kilo verip incelmek olsun her şey kişilerin elinde. Günde sadece 60 dakika bu hedeflerimize ulaşmamızda yeterli olacaktır. Özellikle antrenman planlamasını yaparken istediğimiz görüntüye kavuşmak için bir hedef belirlemeliyiz. Düzenli olarak da bu hedefe her hafta ne kadar ulaşılmış buna bakmak gerekiyor. Bu süre zarfında beslenmeyi de aksatmamak gerekiyor. Sonuçta sadece spor yeterli olmuyor, beslenmenin öneminin çok yüksek olduğu ve gün içinde harcayacağımız kalori miktarı kadar kalori almak gerektiği unutulmamalı” ifadelerini kullandı.

“BİR AYDA 4 KİLO VEREBİLMEK MÜMKÜN”

Beslenme alışkanlığının sağlıklı kilo vermede en büyük anahtar rolü oynadığını belirten Yörük, kişilere sağlıklı beslenerek zayıflanabileceğinin ipuçlarını verdi. Bu doğrultuda ufak değişikliklerle sonuca ulaşılabileceğinin altını çizen Yörük, “Artık çoğumuzun elinde akıllı telefonlar var. Bu küçük tavsiyelerin hepsine istediğimiz an cebimizden çıkarıp bakabilir, hemen bilgi sahibi olabiliriz. Öncelikle günde kaç kalori almalıyız bunu bilmemiz lazım. Örneğin yetişkin bir birey 25-35 yaş ve 165-175 santimetre boy aralığında oluyor. Masa başı çalışıyor, gün boyu hareketsiz kalıyor ve egzersiz yapmıyor. Mevcut kilosunu koruması için günlük bin 700 kalori alması gerekiyor. Peki bunu azalması ya da artırması durumda ne gibi bir değişiklik olur? Örnek verecek olursak bin 100 kalori eksiğiyle haftada bir kilo ve ayda 4 kilo verebilmek mümkün olur. Kişiler istenmeyen kilolardan böyle basit bir yöntem sayesinde kurtulabilir. Beslenmeye dikkat ederken, özellikle karbonhidrat ihtiyacı kuru baklagillerden, lif ihtiyacı yeşil sebzelerden, protein ihtiyacı ise ızgara ya da haşlama kırmızı, beyaz etten, yağ ihtiyacı ise kuruyemişlerden karşılanabilir” dedi.

SIVI KAYBI UYARISI

Yörük, kişilere beslenmeyle ilgili ipuçları verirken, egzersiz sırasında oluşabilecek sıvı kaybına karşı da uyardı. Yörük yeterli beslenemeyen kişilerin vitamin ve mineral desteği kullanabileceğini ifade ederek, “Tabi ki egzersiz sırasında sıvı tüketimi son derece önem taşıyor. Egzersiz sırasında oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon (sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması sıvı kaybı belirtileridir. Bunun önüne geçebilmek için günde 10 ila 15 bardak su içilmelidir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur. Fakat yeterli beslenmediğini düşünen kişiler multivitamin ya da mineral desteği alabilirler. Bu destekleri egzersizde performansı artırmak için fazla fazla kullanmak doğru olmaz. Ayrıca posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine de dikkat edilmeli. Bazı egzersizlerin bağırsak hareketlerini hızlandırıcı da bir etkisi vardır. Kişide ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek gıdalara dikkat edilmelidir. Kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa içeriği yüksektir” dedi.

Kilo verme algısıyla yapılan yetersiz beslenmeye de vurgu yapan Yörük, “Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolardan sağlanır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşer. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı görülür ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azaltılır. Bu bakımdan yeterli beslenme büyük önem arz ediyor” değerlendirmesini yaptı.

“ŞEHİR İNSANI HAREKETSİZ”

Yörük, günümüz şehir yaşantısının ve çalışma hayatının insanları olumsuz şekilde etkilediğini ifade etti. Toplum olarak daha hareketli ve aktif bir yaşam tarzına sahip olmamız gerektiğinin altını çizen Yörük,  “İnsanlar genellikle yoğun çalışma temposundan ve günlük koşuşturmalardan yakınıyorlar. Maalesef şehir yaşantısı günümüz insanına zarar da getirebiliyor. Toplum olarak oldukça hareketsiz bir yaşam tarzına sahibiz. Ancak bu yoğun iş temposundan ve spora vakit ayıramamaktan dolayı korkmaya gerek yok. Hem zayıflamak hem de kas yapmak için sadece doğru sürede, doğru antrenmanı yapmak işleri kolaylaştıracaktır” yorumunda bulundu.

“ANTRENMANLAR ÇEŞİTLENDİRİLMELİ”

Spor salonlarında saatlerce süren egzersizler ve yoğun ağırlık antrenmanlarına ihtiyaç duyulmadan da istenilen fiziğe kavuşulabileceğini ifade eden Yörük, “Koşu bandına çıktığınızda 45 dakika aynı tempoda koşmanıza gerek yok. İnterval adı verilen antrenman metodu ile daha hızlı yağ yakabilmek mümkün olabiliyor. Uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanlar, yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kalabiliyor. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe, kalbin ve ciğerlerin oksijen kapasitesi artıyor. Buna bağlı olarak da kişilerde kondisyon gelişiyor. Artan kondisyon ile birlikte saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geliniyor” şeklinde konuştu.

İNTERVAL İLE HIZLI SONUÇ

“İnterval antrenman şekli ile kişinin metabolizması, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlanır. Durağan ve uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmayı bir süre sonra hızlandırmayabilir. Aerobik antrenmanlar esnasında sporcuların kalori yakması doğrudur. Fakat antrenman bittikten kısa bir süre sonra da metabolizma hızı normale dönecektir” diyen Yörük, interval adı verilen antrenman metodu ile genel aerobik egzersizlerin kıyaslamasını yaptı. İnterval antrenmanlarıyla daha yüksek kalori yakılabildiğini ifade eden Yörük, “Kişiler şaşırtıcı şekilde interval antrenman şekliyle bir dakika içerisinde bile yüksek kalori yakabiliyorlar. Buna bağlı olarak da metabolizma hızı uzun saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlıklarla direnç egzersizleri ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse, vücut metabolizması 24 ila 48 saat arası hızlı bir hale gelecektir. İnsan vücudunun gece gündüz kaslara zarar vermeden yağ yaktığını düşünecek olursak, istenilen sonuçlara ulaşmak da fazla vakit almayacaktır” dedi.

“SPOR HER YERDE YAPILABİLİR”

Egzersiz için mutlaka spor salonlarına ihtiyaç olmadığını, kişinin istediği takdirde her yerde spor yapabileceğini belirten Yörük, “Günde sadece 30 ila 60 dakika spor yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız. Bunun için de mutlaka spor salonlarına gidilmesine gerek olduğunu düşünmüyorum. İstenildiği ve vakit ayrıldığı takdirde her zaman ve her şekilde egzersiz yapılabilir. Yeter ki o isteğe sahip olalım. Dolayısıyla sadece spor salonlarına ihtiyaç olduğunu düşünmüyorum. Salonlara gitmeden de sahilde veya herhangi bir koşu parkurunda, yürüyüş alanlarında da spor yapılabilir. Benzer şekilde evde de vücut ağırlığıyla çalışılabilir. Ancak havaların giderek sıcak olacağını düşünürsek, açık havada yapılan egzersizlerin de ölçüsüne dikkat etmek gerekecektir. Çok sıcak havada güneş altında durmak zarar getirebilir” dedi.

SAKATLANMALARA KARŞI UYARI

Yörük ayrıca spor yaparken sakatlanmalara karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguladı. Doğru çalışma ve olası sakatlıklardan korunmak için iyi bir ısınma ile spora başlanmasını söyleyen Yörük, “Sporu yalnızca yapmış olmak için yapmak doğru bir yaklaşım tarzı değildir. İleride doğabilecek olumsuz şartlara karşı her zaman spora başlamadan önce vücudumuzu iyi ısındırmamız gerekmektedir. Eğer vücudumuzu spora iyi bir şekilde hazırlayamazsak, eklem ağrıları ve burkulmalarla karşı karşıya kalabiliriz. Bu yüzden dikkatli olmakta fayda var” vurgusunu yaptı. Yörük ayrıca spor için ayrılan vaktin abartılmaması gerektiğini belirterek, “Antrenman süremiz bir saatten fazla olmamalı.  Çok çalışmak daha fazla fayda sağlamaz. Bu yanlış bir görüştür. Aynı zamanda her gün aynı şiddette egzersiz de yapılmamalıdır.  Aksi takdirde bu durum bizi ilerlemekten ziyade daha da geriye götürebilir. Aşama kaydetmemize ve hedefimize ulaşmamıza engel olabilir” dedi.

Haber Merkezi