Ramazan’da sağlıklı beslenme uyarısı

E. ÇAĞLA GENİŞ-ÖZEL HABER

Ramazan ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaklaştığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı beslenmek daha fazla önem kazandı.

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması, öğün sayısının azalması, sahura kalkılmaması; kızartma, hamur işi, tatlı, börek tüketiminin artması; buna karşılık meyve- sebze tüketiminin azalması kilo alımını artırıyor. Ancak iftardan sahura kadar olan süreci iyi bir şekilde değerlendirirseniz, kilo almak bir yana zayıflamanız bile mümkün.

UZMANINDAN BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan'da sağlıklı kalmak için çeşitli beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen Buket Adanç, iftarda aşırı besin tüketiminden kaçınılması gerektiğini söyledi. Uzun süreli açlığa karşı ramazanda öncelikle diyabet, hipertansiyon ve kalp ile ilgili sağlık problemi yaşayanların oruç tutmasının riskli olduğunu ifade eden Adanç, bunun dışında büyüme gelişme döneminde olan çocuklar ve 65 yaş üzeri sağlık riski olanların da daha dikkatli davranmaları gerektiği konusunda uyardı.

KAN ŞEKERİ VE METABOLİZMA HIZI DÜŞÜYOR

Ramazan’da sağlıklı bir insanın metabolizmasında ciddi değişikler yaşandığını söyleyen Diyetisyen Buket Adanç, “Sağlıklı beslenmenin en temel kurallarından bir tanesi ana öğünleri atlamamak ve ara öğünler ile de kan şekeri dengesini sağlayarak metabolizma hızını arttırmaktır. Oruç tutarken 24 saatlik zaman diliminde yalnızca iki öğün yemek tüketiyoruz ve bu iki öğün arasındaki süre oldukça uzun. Dolayısıyla kan şekerimiz iyice düşüyor ve ilk yemek yediğimiz anda hızla yükselerek hipoglisemi(düşük kan şekeri) dediğimiz durumun ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Bu kan şekeri dengesizliği metabolizma hızının da normale göre daha yavaş olmasına sebep oluyor” dedi.

MUTLAKA SAHURA KALKIN

Ramazan ayında yapılan beslenme hatalarına değinen Adanç, sahura kalkmadan oruç tutmanın mide rahatsızlıklarını tetikleyebileceğini söyledi. Su tüketimi konusunda da daha dikkatli olunması gerektiğini hatırlatan Adanç, “Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, vücudun susuz kalması gibi durumları engellemiş olursunuz. Sahursuz oruç tutan kişiler yaklaşık 20 saatlik bir açlığa maruz kalıyor. Bu durum kişinin kan şekeri seviyesinin normalin çok altına düşmesine ve iftarda yenilen yiyeceklerin normalden daha fazla kan şekerini yükseltmesine ve akabinde hızla düşürmesine neden oluyor. Bu kısa vadede hipoglisemi, uzun vadede ise insülin direncini tetikler. Üstelik uzun süre aç ve susuz kalan kişinin metabolizması yavaşladığı için daha fazla kilo alır. İkinci hatamız; hızlı ve fazla besin tüketimi. Gün boyu boş kalan mideye ani yükleme yapmak ve özellikle karbonhidrat oranı yüksek besinleri (ramazan pidesi, güllaç, hurma gibi...) fazla miktarda tüketmek kan şekeri seviyenizin aniden yükselip, düşmesine sebep olur. Bu durum ise uzun vadede insülin direncinin gelişmesine sebep olur. Üçüncü hata ise yetersiz su tüketimi. Özellikle son dönemde ramazanın yaz aylarına denk gelmesi su tüketimi konusunda daha dikkatli olmamızı gerektiriyor” diye uyardı.

İFTARDAN SONRA 45 DAKİKA YÜRÜYÜŞ

Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığın ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve barsak sistemini etkileyebileceğini belirten Adanç, sindirim sorunu olanlara tavsiyelerde bulundu: “Hareketsizlik ve katı besinlerle beslenme barsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlık probleminin ortaya çıkmasına sebep olmakta. Bu nedenle iftardan yaklaşık iki saat sonra 45 dakika hafif tempoda yürüyüş yapmak ve iftar menüsünde salata ve sebze yemeği gibi lifli gıdalara yer vermek oldukça önemli. Ayrıca az su ve alkali (kalsiyum ve magnezyum) minerallerinin eksikliği gastrit, reflü ve ülser gibi mide rahatsızlıklarını tetikler. Bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede 2,5 litre su tüketmek ve iftar menüsünde çorba ve cacık gibi sulu gıdalara yer vermek çok önemlidir.”

SAHURDA KAHVALTILIK ÜRÜNLER TERCİH EDİN

Ramazanda kilo almamak için metabolizma hızınızın artmasına sebep olan su tüketiminin önemsenmesi gerektiğini söyleyen Adanç, “2,5 litre suyun yanı sıra 2 fincan tarçınlı yeşil çay tüketmek de metabolik hızınızın yüzde 5 oranında artmasına sebep olur ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. İkinci önemli nokta metabolizmanızın yavaşlamaması için mutlaka sahura kalkılmalı, ancak tekrar uyunacağı için kahvaltılık ürünler tercih edilmelidir. Özellikle uzun süre tok tutan yumurta ve peynir gibi protein kaynakları, su ihtiyacınızı karşılamak için meyve, süt ve ayran gibi sulu besinlere yer verilmelidir. İftarda hızlı yemek tüketimi beynin doyduğunu anlayamadan gereğinden fazla yiyecek tüketme isteğine sebep olur. Bu nedenle yavaş yemek yemek ve kan şekeri dengenizi bozmamak için karbonhidratlı besinleri fazla tüketmemek gerekir” ifadelerini kullandı.

İFTARDA NE YEMELİ?

İftara başlarken en önemli püf noktasının iki aşamada orucu açmak olduğunu söyleyen Adanç, “İlk aşamada bağırsaklarınızın çalışmasına ve günlük sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına katkıda bulunması için 1 kase çorba ve bol su ile orucunuzu açmalısınız. 15-20 dakika dinlendikten sonra ana yemeğe geçilmeli. Ana yemekte mutlaka protein kaynağı olarak et veya kurubaklagil, yanında salata veya zeytinyağlı sebze yemeği tüketilmeli. Ramazan pidesi en vazgeçilmez yiyeceklerden birisi. 1/8 ramazan pidesi, 1 dilim ekmeğe eşdeğer. Bu yüzden ramazan pidesini tüketirken porsiyon kontrolü şart. Ramazanın ikinci yıldızı ise hurma. Tabiki vitamin ve mineral deposu bu besinin barsak hareketine olan katkısını da unutmamak lazım. Ancak hurma şeker oranı yüksek bir besindir ve 1 büyük veya 2 küçük hurma, 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Dolaysıyla sayıyla tüketmek gerekir. Yemekten sonra sütlü tatlı veya dondurma gibi hafif bir tatlı tercih edebilirsiniz ve o akşam meyve hakkınızdan vazgeçebilirsiniz” dedi.

İFTAR VE SAHUR ARASINDA BOL SU İÇİN

İftar ve sahur arasında mutlaka 2 porsiyon meyve tüketilmesini öneren Adanç, ayrıca sıvı ihtiyacını karşılamak için bol sıvı tüketimi yapılması gerektiğini belirterek şunları söyledi: “Bu sıvı tüketimi su, bitki çayı, ayran ve taze sıkılmış meyve sularından karşılanabilir. Ancak diyabet ve obezite gurubunda yer alanların meyve suyu tüketmemeye özen göstermesi gerekir. Proteinlerin sindirimi sebze yemeklerine göre daha uzun sürdüğü için et, peynir, kurubaklagil, yumurta, balık, tavuk gibi besinler uzun süre tok tutar. Tam buğday ekmeği, sebze ve meyveler gibi lifli besinler de kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olduğu için mutlaka menünüzde yer almalıdır. Ayrıca midenin boşalmasını geciktiren yağ gurubundan ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda uzun süre tokluk sağlar.”

Haber Merkezi