Protein vücudumuz için en gerekli olan doğal maddelerden birisidir. Özellikle vegan beslenen insanların sık sık karşılaştığı “Proteini nereden alıyorsun” sorusuna verilecek cevaplar da aslında oldukça basit.
Sanılanın aksine vegan beslenen bireyler, protein açısından zorluk çekmemektedirler. Çünkü bitki özellikle de kuru yemiş ve baklagillerde yer alan protein miktarı, insan vücudunun ihtiyacını karşılayacak miktardadır. Bu soru ve sorunun yanlış cevapları, insanların vegan beslenme biçiminden korkmasına ve uzak durmasına neden olmaktadır.
Bugünkü yazımda sizlere proteinin önemini ve vegan beslenen kişilerin bu ihtiyaçlarını nereden karşılayacaklarını anlatacağım.
PROTEİN NEDİR?
Proteinler, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Proteinler tüm canlı türlerinin istisnasız bir biçimde temel yapı taşlarını oluşturan bir besin grubudur. Vücutta protein olmazsa eğer, hiçbir doku veya hücre varlığını sürdüremez, kendisini onaramaz ya da çoğalamaz. Bu nedenle beslenme biçimlerinin tümünde protein oldukça önemlidir.
Sağlıklı bir beslenme biçiminde günlük alınan kalori miktarının yüzde 15 ila 20’si mutlaka proteinlerden oluşmalıdır. Protein denildiği zaman akla sadece hayvansal besinlerin gelmesi de insanların yanlış bilgilendirmesinden ötürü olmaktadır. Zaten hayvansal besinler protein bakımından ne kadar zengin olurlarsa olsunlar doymuş yağ ve kolesterol açısından da yüksek değerler içerdikleri için insan vücuduna zarar vermektedir. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan protein mutlaka sağlıklı gıdalardan alınmalıdır. Bu sağlıklı gıdalar da tabi ki bitkisel beslenmenin ana öğeleridir.
VEGANLIK VE PROTEİN
Hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlar, protein açısından zorluk yaşamamaktadırlar. Yaygın kanının aksine bazı sebzeler ve baklagillerde, hayvansal gıdaların içerdiğinden çok daha fazla protein bulunmaktadır.
Peki veganlar proteini hangi gıdalardan rahatça alabilmektedir:
Soya: Soya bitkisinden elde edilen, soya eti, soya kıyması ve soya sütü; hem veganlara alternatif gıda ürünleri için seçenek olmakta hem de içerdiği proteinle de vücuda gerekli miktarı sağlamaktadır.
Kuruyemiş: Özellikle ceviz, fındık ve badem protein açısından oldukça yüksek besin kaynaklarından kabul edilmektedir. Öte yandan bu gıdalar omega 3 de içermeleri nedeniyle balık yerine de tüketilebilmektedir. 100 gramlık bir kuruyemiş karışımı 20 gram protein içermektedir.
Fıstık Ezmesi: Veganların hem tatlı hem de protein ihtiyacını giderebilen bu mükemmel seçim, vücut içinde oldukça faydalıdır. Fıstık ezmesinin 100 gramında 25 grama yakın protein bulunur.
Kinoa: Kinoa tahıllar arasında en çok protein içeren gıdalardan birisi olarak kabul edilmektedir. 100 gramında 4.4 gram protein bulunan kinoa, mükemmel bir protein kaynağı olarak nitelendirilmektedir. Kinoa çorbalara, yemeklere ve salatalara eklenebilmektedir.
Tohumlar: Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar, protein ihtiyacını karşılamak için tüketilmektedir. 100 gram çekirdekte 24 gram protein bulunur. Fakat bu gıdaları tüketirken dikkat etmekte fayda var keza kilo problemlerine yol açabilmekteler.
Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye ve bakla gibi kuru baklagiller içermektedir. Bu gıdalar aynı zamanda potasyum, demir ve magnezyum da içermektedir. 100 gram beyaz fasulyede 22.3 gram, barbunyada ise 22.9 gram protein vardır. Kuru baklagillerin veganlar tarafından tüketilmesi uzmanlar tarafından sık sık önerilmektedir.
Tofu: Tofu, protein açısından zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. 100 gr. tofuda 6 gram yağ bulunur. Doymuş yağ ve kolesterol içermez.
