- Sağlık
- 18.09.2025 11:58
Aktif hayatınız için bademi geride bırakacak 6 süper magnezyum deposunu keşfedin. Ispanaktan chia tohumuna, sofranıza sağlık katan pratik öneriler sizi bekliyor.
Vücudun enerji üretiminden kas ve sinir sağlığına kadar pek çok hayati fonksiyonunda rol oynayan magnezyum, çoğu kişinin yalnızca bademle sınırlı bildiği bir mineral. Oysa günlük beslenmeye eklenebilecek bazı yiyecekler, bademi geride bırakarak çok daha yüksek magnezyum oranı sunuyor. Uzman diyetisyenler, bu besinlerin hem lezzetli hem de pratik yollarla sofralara taşınabileceğini belirtiyor.
Magnezyum, vücutta en temel minerallerden biri olarak sayısız görevi üstleniyor. Kasların rahat çalışmasını sağlarken, sinir sistemini dengeler, kan şekeri ve kan basıncını düzenler. Aynı zamanda kemik sağlığını destekler, DNA onarımına katkı sağlar ve enerji metabolizmasının düzgün işlemesinde kritik rol oynar. Diyetisyen Kristen Lorenz’e göre, yetişkin erkekler günde yaklaşık 420 mg, kadınlar ise 320 mg magnezyuma ihtiyaç duyuyor.
Lorenz, “Magnezyum kalp ritminden metabolizma hızına kadar vücudun pek çok işlevini etkiler. Protein sentezi ve enerji üretimi için hayati öneme sahiptir,” diyor.
1. Ispanak – Yeşilin Gücü
Magnezyum Miktarı: 1 fincan pişmiş ıspanakta yaklaşık 157 mg
USDA verilerine göre pişmiş ıspanak, en yüksek magnezyum kaynaklarından biri. Potasyum ve nitrat açısından da zengin olan ıspanak, kemik sağlığını destekler ve kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur. Çorba, güveç ve makarnalara eklenebilir, sarımsakla sote edilerek veya omletin içine katılarak tüketilebilir.
2. Kabak Çekirdeği – Atıştırmalıklarla Minerali Yakalayın
Magnezyum Miktarı: 28 gram (1 ons) kabak çekirdeğinde yaklaşık 156 mg
Bademin neredeyse iki katı magnezyum içeren kabak çekirdeği, çinko, demir ve bitki bazlı protein bakımından da oldukça zengin. Kalp dostu tekli doymamış yağlar ve lif içeriği ile sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği sunar. Salatalara, yoğurda veya yulaf ezmesine serpiştirilebilir.
3. Kinoa – Tahılların Süperstarı
Magnezyum Miktarı: 1 fincan pişmiş kinoada yaklaşık 120 mg
Yüksek lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde kinoa, sindirim sistemi ve bağışıklık için faydalıdır. Pirinç yerine kullanılabilir, kahvaltıda sıcak olarak meyve ve hindistan cevizi sütü ile servis edilebilir veya tahıl kaselerine eklenebilir.
4. Siyah Fasulye – Protein ve Lif Kaynağı
Magnezyum Miktarı: 1 fincan pişmiş siyah fasulyede yaklaşık 120 mg
Siyah fasulye, kan şekeri kontrolünü destekleyen lif, protein ve B vitaminleri bakımından zengindir. Çorba, chili, güveç veya bitkisel burger tariflerinde kullanılabilir. Atıştırmalık olarak siyah fasulye sosu da hazırlanabilir.
5. Chia Tohumu – Minik Ama Güçlü
Magnezyum Miktarı: 28 gram (2 yemek kaşığı) chia tohumunda yaklaşık 95 mg
Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif açısından zengin olan chia, magnezyum deposu olmasının yanı sıra genel sağlığa da önemli katkılar sunar. Süt veya yoğurtla bekletilerek chia pudingi hazırlanabilir ya da gece yulaf tariflerine eklenebilir.
6. Keten Tohumu – Beyin ve Bağışıklık Dostu
Magnezyum Miktarı: 28 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) keten tohumunda 80 mg
Keten tohumu tiamin ve manganez gibi mikro besinleri de içerir. Tiamin uyku düzenine, manganez ise beyin ve bağışıklık sağlığına destek olur. Smoothie’lere, yoğurt kaselerine, salatalara veya yulaf ezmesine kolayca eklenebilir.
Diyetisyenler, bu besinleri öğünlere kademeli olarak eklemenin hem pratik hem de sürdürülebilir bir yöntem olduğunu vurguluyor. Örneğin sabah kahvaltısında chia veya keten tohumu, öğle salatalarında kabak çekirdeği, akşam yemeklerinde ise ıspanak veya siyah fasulye tercih edilerek magnezyum ihtiyacı doğal yolla karşılanabilir.
Bu çeşitlilik, yalnızca magnezyum ihtiyacını karşılamakla kalmaz; lif, vitamin ve sağlıklı yağları da beraberinde getirerek genel sağlığın korunmasına büyük katkı sağlar.
Kaynak : HABER MERKEZİ
