Uzmanı uyardı: Ramazan’da sahuru aksatmayın

Ramazan ayında beslenme alışkanlıkları önemli ölçüde değişiyor. Yemek saatlerinin farklılaşmasıyla birlikte, tüketilen yiyeceklerin çeşitliliği ve miktarları da etkileniyor. Ege Üniversitesi Hastanesi Sorumlu Mutfak Diyetisyeni Seylan Gargin, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin sürdürülmesi için sahur öğününün atlanmaması gerektiğini vurguladı. İftar sofralarında aşırı yemek tüketiminden kaçınılması ve besin çeşitliliğinin sağlanmasının önemine dikkat çeken Diyetisyen Gargin, sağlıklı bir beslenme düzeni için Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye’ye özel olarak hazırladığı "Sağlıklı Yemek Tabağı" modeline uygun beslenmenin faydalı olacağını belirtti.

“Sahura kalkmamak, halsizlik ve isteksizlik hissine neden olabilir”

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin en önemli adımlarından birinin sahur öğünü olduğunu belirten Diyetisyen Gargin, “Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek, kan şekerinin erken saatlerde düşmesine, gün içinde halsizlik ve isteksizlik hissine neden olabilir. Uzun süre bu şekilde beslenmek sağlık açısından risk oluşturur.  Metabolizma hızı gece saatlerinde düştüğü için sahurda aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Bunun yerine süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze ve meyve gibi hafif bir kahvaltı tercih edilebilir. Alternatif olarak çorba, zeytinyağlı sebzeler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de tüketilebilir” diye konuştu.

İftar öğünlerinde aşırı yemek tüketiminin sindirim sorunlarına yol açabileceğinin altını çizen Gargin, “Büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra küçük porsiyonlarla beslenmek daha sağlıklıdır. Izgara, haşlama, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin. Kavrulmuş ve kızartılmış yemeklerden kaçının. Orucu, su, hurma veya zeytinle açtıktan sonra bir miktar çorba ve salata ile başlamak, ardından 10-15 dakika sonra hafif bir et yemeği, etli sebze yemeği veya zeytinyağlı sebzelerle devam etmek sağlıklı bir seçim olacaktır. Ekmek tüketiminde ise pide yerine tam tahıllı ekmek tercih edilebilir. İftar ve sahur arasında sık sık su içmek, susama hissini engeller. Ayrıca yemekleri yeterince çiğnemek ve çok hızlı yememek sindirim problemlerini önlemek açısından önemlidir” dedi.

Ramazan’da hamur işine dikkat

Oruç tutarken rafine ürünlerden ve şekerli gıdalardan kaçınılması gerektiğini belirten Gargin, beyaz undan yapılan kek, poğaça, beyaz ekmek, pirinç pilavı ve kızarmış patates gibi kan şekerini hızlıca yükselten yiyeceklerin yerine, bulgur pilavı, tam buğday ekmeği ve kepekli makarnanın tercih edilmesi gerektiğini vurguladı. Ayrıca, çiğ ya da az pişmiş hayvan ürünlerinden kaçınılması gerektiğini belirtti. İftardan sonra tatlı olarak sütlü tatlılar, meyve tatlıları, kabak tatlısı, hoşaf ve kompostoların tercih edilmesini öneren Gargin, “Bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini açısından zengin sebzelerin (havuç, brokoli, kabak, lahana) ve meyvelerin (portakal, mandalina, elma) tüketimi önemlidir. Günlük 3 porsiyon sebze, 15-20 fındık veya 5-6 ceviz ve haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketilmeli” dedi. Diyetisyen Gargin, D vitamininin bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynadığını belirterek, “D vitamini güneş ışınlarıyla üretilir ve besinlerde sınırlı bulunur, bu yüzden güneşten faydalanılamayan durumlarda takviye alınabilir” ifadelerini kullandı.

Ramazan’da günlük sıvı tüketimi ne kadar olmalı?

Spor yapan kişilerin oruç tutmadıkları dönemde su tüketimlerine dikkat etmeleri gerektiğini belirten Gargin, "Günlük sıvı tüketimi 2500-3000 ml arasında olmalıdır. Spor yapan bireylerin protein ve su ihtiyacı daha fazla olduğu için, oruç tutmadıkları zaman diliminde su alımlarını artırmaları gerekir. Özellikle sadece su ya da mineralli su içmeleri önerilir. Çay, yeşil çay ve benzeri bitki çaylarının tüketilmesi, idrarla sıvı kaybına yol açabilir ve bu durum vücutta susuzluk hissi oluşturabilir. Bu tür içecekler, sıvı kaybını artırdığı için böbrek ve kalp gibi organlarda sorunlara yol açabilir. Bu nedenle spor yapan kişilerin dikkatli olmaları gerekir” dedi. Diyetisyen Seylan Gargin, oruç tutarken sindirimi kolaylaştırmak için iftardan 1-2 saat sonra kısa yürüyüşler yapılmasını tavsiye etti. “Tütün ve tütün ürünlerinden uzak durmalıyız” diyen Gargin, diş sağlığını korumak için de iftar ve sahur sonrası diş fırçalamanın ihmal edilmemesi gerektiğini belirtti.

BÜLTEN