Kilonuz sağlığınıza engel olmasın
Sağlık Bakanlığının Türkiye Beslenme Rehberine göre hazırladığı yazıda, kiloyla sağlık ilişkisine verilen önem anlatıldı.
İnsanların yaşam sürecinde vücut ağırlığındaki artışı önlemek ve sağlıklı vücut ağırlığını koruması gerektiği belirtilen rehberde, obezitenin zararları da anlatıldı.
Şişmanladıktan sonra normal vücut ağırlığına ulaşmak uzun süre alır ve büyük çaba gerektirir. Bu nedenle enerji dengesine dikkat edilmesi vücut ağırlığının korunmasını sağlar. Enerji dengesinin sağlanmasında besin alımının yaşa, cinsiyete, fizyolojik duruma (gebelik ve emzirme) ve fiziksel aktivite düzeyine göre önerilen günlük gereksinimler doğrultusunda olması gerekmektedir. Vücut ağırlığının korunması için günlük diyetle alınan enerji ile harcanan enerji eşit olmalıdır. Harcanandan çok enerji alımı vücut ağırlığında artışa, harcanandan az enerji alımı ise vücut ağırlığı kaybına neden olmaktadır. Enerji dengesinin sağlanması ve vücut ağırlığı yönetimini başarılı bir şekilde sürdürebilmek için günlük enerji gereksinimlerini bilmek, o doğrultuda yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.
KALORİ ALIMINI NASIL KONTROL ALTINDA TUTARIZ?
Rehberde, bireylerin günlük enerji alımını kontrol altında tutmaları için öneriler de verildi:
-Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığı hedeflenmeli, sağlıklı vücut ağırlığı korunmalıdır.
-Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketilmelidir. Özellikle kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Kahvaltı öğününün atlanması sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülebilirliğini engeller.
-Öğünlerde çeşitli besinlerin tüketimi sağlanmalıdır.
-Öğünler tüketilirken yemek dışında farklı bir uğraş içinde olunmamalıdır.
-Öğün aralarında enerji içeriği düşük olan besinler tüketilmeli ve sağlıklı besin seçimine özen gösterilmelidir.
-Basit karbonhidrat, toplam ve doymuş yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
-Enerji içeriği yüksek olan besin değeri az içecekler sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
-Vücut ağırlığının denetiminde posa (lif) içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önemlidir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kuru baklagillerin tüketimi artırılmalıdır.
-Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yavaş tüketilmelidir.
-Su tüketimine özen gösterilmelidir. Yetişkin birey için günlük 1,5-2 litrenin (8-10 su bardağı) altına düşmemelidir.
-Sağlıklı beslenebilmek için haftalık menü planı yapılmalı ve bu doğrultuda alışveriş listesi oluşturulmalıdır. Aç karnına yiyecek ve içecek alışverişi yapılmamalıdır.
-Enerji dengesinin sağlanması için porsiyon miktarlarına (büyüklüğüne) dikkat edilmeli küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.
-Dışarıda yemek yeneceği zaman sağlıklı seçimler yapılmalıdır.
-Yiyecek içecek alışverişi yaparken besin etiketleri okunmalıdır. Etikette yer alan porsiyon başına enerji ve besin öğesi içeriklerine dikkat edilmelidir.
-Yetişkinlerde ortalama günlük kalori ihtiyacı 2000 olup bunun yüzde 5i karbonhidratlar, yüzde 30u yağlar; yüzde 10u doymuş yağlardan sağlanmalıdır.
-Hazır gıda paketlerinde gıdanın sağladığı kalori, yağ, tuz, lif bilgileri okunmalıdır.
-Fiziksel aktiviteyi artırmak ve sağlıklı egzersiz için öneriler:
-Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirmeye özen gösterilmelidir.
- Sevilen ve yapılabilecek aktiviteler yaşam tarzı haline dönüştürülmelidir.
-Televizyon ve bilgisayar başında geçirilen zaman azaltılmalıdır.
-Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.
Günün Vegan Tarifi
Malzemeler
3 su bardağı ince irmik
2,5 su bardağı şeker
350 g bitkisel margarin
2,5 su bardağı soya sütü
2,5 su bardağı su
İrmik helvası yapmak için ilk olarak küçük bir tencereye şeker ve suyu alarak kaynamaya bırakalım. Ayrı bir tencereye sütü alarak ayrıca kaynatalım. Bir tencerede yağı eritelim. Yağımız kızdıktan sonra fıstık kullanacaksanız onları atarak kavurun yoksa irmiği ekleyerek orta ateşte kavurmaya devam edelim (rengi dönünceye kadar.) Kavurduğumuz irmiğe şerbeti ardından da sıcak sütü yavaş bir şekilde ilave edelim. Bu aşamada eklediğiniz şerbet sıçrayabilir dikkatli olmanızı öneririm. Tencerenin kapağı yakınınızda olsun ilk sıçramalar geçene kadar kısa bir süre kapağı kapatın. Daha sonra kısık ateşte suyunu iyice çekene kadar karıştıralım. İstediğimiz kıvama gelince karıştırmayı bırakarak ateşten alıp, kapağını kapatıp demlenmeye bırakalım. İrmik helvası servise hazır, afiyet olsun.
Günün Sözü
Biz bilgi edindikçe etrafımızdakiler anlaşılır bir hâl almaktan ziyade daha da gizemli olur. (Albert Schweitzer)
Günün Atasözü: Su akarken testiyi doldurmalı: İnsan fırsatlardan yararlanmasını bilmelidir. Geliri bol olduğu zaman ilerisi için para biriktirmeli, mal, mülk edinmelidir.
