NEŞE'DEN HABER VAR

Vegan beslenmede nelere dikkat edilmeli?

Veganlık sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı ülkemizde de giderek daha popüler hale gelmeye başladı. Kısa dönemlik uygulanabilecek bir diyetten çok bir yaşam tarzını ve kültürünü ifade eden veganlık, hayvansal kaynaklı gıdaların hiç tüketilmediği, bunların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme şekli. Peki, veganlığın sağlığımız üzerindeki etkileri neler? Vegan beslenmede nelere dikkat etmeliyiz? Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, konuyla ilgili merak edilenler hakkında açıklamalarda bulundu. Ben de bu yazımda Doktor Gök’ün bizlere sunduğu bilgilerden yararlanarak size ufak bir derleme hazırladım.

PLANLI OLMAK ŞART

Çeşitli beslenme şekilleri bulunan vejetaryenlikte her grup için ihtiyaç duyulan besin ögeleri farklılık gösterebiliyor. Vejetaryenler için dengeli beslenme problemleri genellikle protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusunda görülürken, Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök’e göre bu beslenme grupları içinde özellikle vegan diyet en riskli olanı. Diyetisyen Gök, vegan beslenmenin ancak planlı ve özenli bir beslenme programıyla sürdürülebilir hale getirilebileceğine dikkat çekiyor.

SAĞLIĞA OLUMLU ETKİLERİ NELERDİR?

• Lif açısından zengin bir diyet olduğundan sindirim sistemi sağlığını da olumlu etkiler.
• Antioksidan yönünden zengindir.
• Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzeni olduğu için vitamin ve mineral alımı yüksek düzeyde sağlanır.
• Doymuş yağ ve kolesterol alımı olmadığı için kalp sağlığını korur.
• Böbrek ve safra taşı oluşma riski daha azdır.
• Kilo vermeye yardımcı olur.
• Bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
• İnsülin direncini azaltır.

DİKKAT ETMESİ GEREKENLER

Hazır paketlenmiş vegan ürünlere “vegan beslenme eşittir sağlıklı yaşam” mantığı ile yaklaşılmaması gerektiğini vurgulayan Gök, özellikle içeriklerin incelenmesi gerektiğini belirterek fazla işlenmiş, sağlıksız yağ asitleri ve aşırı karbonhidrat eklenmiş ürünleri tercih etmemenizi tavsiye ediyor. Gök, vegan beslenmede dikkat edilecek noktaları şöyle sıralıyor:

EPA, DHA ve alfa linoleik asit gibi yağ asitleri oldukça önemlidir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu asitler, sinir dokularının gelişmesinde, beyin, göz sağlığında ve kalp damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde etkin rol oynar. Yetersiz alınan Omega 3 yağ asitleri beyinde DHA miktarının azalmasına bağlı olarak görme ve öğrenme bozukluklarına yol açmaktadır. Ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler Omega 3 yağ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Bazı vejetaryen türleri ise bu kaynağı balıktan alabilir.

Tükettiğiniz gıdaların içerdiği makro besin, vitamin ve mineral değerlerine hakim olmak sizi tek tip beslenmeden kurtaracaktır. Bu sayede ihtiyacınız olanı bilerek, beslenmenize çeşitlilik katabilirsiniz.

Veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilirler.

Genellikle veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriği nedeniyle iyot emilimini azaltır. Kullanım sıklığına dikkat edilmesi gerekir.

Kalsiyum kaynağı için takviye edilmiş soya formülleri, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum takviyelerini tüketebilirler.

Esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar veya pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir.

Günün Vegan Tarifi

Mangolu Puding

Malzemeler:

3 mango

2,5 su bardağı su

1 su bardağı toz şeker

2 yemek kaşığı mısır nişastası

1 çay bardağı bitkisel süt

Mangolardan birine şeker ve çeyrek su bardağı su ilave edip el blenderı ile püre haline gelinceye kadar karıştırın. Nişasta ve kalan suyu ekleyip orta ateşte koyulaşıncaya kadar pişirin. Bitkisel sütü ekleyip karıştırın ve kaselere paylaştırın. Oda sıcaklığına gelinceye kadar bekletin. Kalan mangoyu küp şeklinde doğrayıp pudinglerin üzerine paylaştırın. En az 2 saat buzdolabında bekletin. (lezzet.com.tr)

NEŞE'DEN HABER VAR