İşte bayramda sağlıklı beslenmenin sırları!

Kurban Bayramı’nın bereketine yakışan zengin sofralar, bayram ziyaretleri ve ikramlar derken beslenme düzeni de değişiyor. Havaların da ısındığı bu günlerde Kurban Bayramı’nı sağlıklı beslenerek, çok daha keyifli hale getirebilirsiniz.

Kurban Bayramı kapsamında önemli beslenme önerileri sunan Diyetisyen Elif Toparlak Önel, “Et sindirimi oldukça zor bir besindir, fazla miktarda ve geç saatlerde tüketmek sindirim güçlüğü, mide ağrısı, kabızlık gibi problemlere neden olabilir” dedi.

İLK GÜN YUMURTA, PEYNİR, SÖĞÜŞ…

İlk gün kahvaltının önemine dikkat çeken Önel, “Kurban Bayramı’nda genellikle kavurmalı kahvaltılar öne çıkar. Oysa etin kesildikten sonra hemen tüketilmesi doğru değildir. Yeni kesilen et yeterince lezzetli ve yumuşak olmaz, pişme süresi uzundur. Sindirim ile ilgili problemlere neden olabilir. Bu nedenle etler en az 24 saat bekletilmeli, daha sonra tüketilmelidir. İlk gün yumurta, peynir, söğüş sebzeler, taze yeşillikler, tam tahıllı ekmek gibi besinlerle sağlıklı bir kahvaltı tercih edilmelidir” dedi.

Ara öğünlerin atlanmaması gerektiğini de kaydeden Önel, “Kan şekerini ve metabolizma hızını düşürmemek adına ara öğünler atlanmamalıdır. Bu ziyaretlerde fazla yemek yemenizi de engelleyecektir. Çantanızda kuru meyveler, çiğ kuru yemişler taşıyabilir, gün içerisinde tatlı tükettiyseniz ayran / kefir / süt veya sütlü kahveyle ara öğün yapabilir ve bu sayede kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz” bilgisini paylaştı.

ÇÖZÜLMÜŞ ET TEKRAR DONDURULMAMALI!

Peki, etler nasıl saklanmalı ve nasıl çözdürülmeli? Diyetisyen Önel, şöyle yanıtladı: “Büyük parçalar şeklinde değil kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlarda buzdolabı poşetlerine koyularak derin dondurucuda saklanmalıdır. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede ortalama 6 ay süreyle saklanabilmektedir. Eti çözdürme işleminde de çok dikkat edilmesi gerekir. Çünkü yanlış çözdürme işlemleri besinlerde patojenik mikroorganizmaların çoğalmasına neden olur. Donmuş besinler oda sıcaklığında, tezgâhın üzerinde çözdürülmemeli, özellikle buzdolabında çözdürülmelidir. Çözülmüş et tekrar dondurulmamalıdır.”

KALP HASTALARI BAŞTA OLMAK ÜZERE HERKES KAÇINMALI!

Pişirme şeklinin de oldukça önemli olduğunu vurgulayan Önel, “Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminlerini içermektedir. C vitamini içermediği için sebze, salata gibi C vitamini içeriği yüksek besinlerle tüketilmesi, demir emilimini de artırması nedeniyle daha yararlı olacaktır. Etin dokuları arasında göremediğimiz yağlar vardır, bu yüzden bütün görünür yağlar temizlenmelidir. Pişirirken içerisine kuyruk yağı, iç yağ eklemek gibi sıklıkla yapılan hatalardan başta kalp hastaları olmak üzere herkes kaçınmalı, kızartma ve mangal gibi pişirme yöntemleri yerine ekstra yağ eklenmeden kısık ateşte kendi suyunda, haşlama veya ızgara yöntemlerinden birisiyle pişirilmelidir. Ayrıca etin sindirimine destek olması amacıyla kırmızı etler biberiye ile kombinlenerek tüketilmelidir. Etin ateşe yakın olarak pişirilmesi hem kanserojen öğelerin oluşumuna neden olur, hem de B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar. Bu nedenle mangal planınız var ise; etler ateşten 15 -20 cm uzakta ve kömürler kor halini aldıktan sonra pişirilmelidir” cümlelerine dikkat çekti.

ET SİNDİRİMİ OLDUKÇA ZOR BİR BESİN

Öğün saatine ve içeriğine dikkat edilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Önel, şunları ekledi: “Sağlıklı bir öğünde bütün besin gruplarından yeterli miktarlarda bulunması gerekmektedir. Ancak, Kurban Bayramı’nda et tüketimi maalesef diğer besin gruplarının biraz önüne geçmektedir. Et sindirimi oldukça zor bir besindir, fazla miktarda ve geç saatlerde tüketmek sindirim güçlüğü, mide ağrısı, kabızlık gibi problemlere neden olabilir. O yüzden et tüketimini öğle öğününde günde 100-150 gramdan (yaklaşık 3-4 köfte ) daha fazla olmayacak şekilde yapıp akşam öğününü biraz daha hafif geçirmek sizin için daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Ayrıca, etin yanında pirinç pilavı, patates, börek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olacak yüksek lif içeriğine sahip sebze, tam tahıllı ekmek, probiyotik yoğurt gibi besinleri tercih etmeniz hem besin çeşitliliğini sağlayacak hem de bu problemlerle karşılaşmamak için yardımcınız olacaktır.”

RİTİM BOZUKLUĞU, ÇARPINTI GİBİ SAĞLIK PROBLEMLERİ

Bayramın vazgeçilmezleri olarak tatlıları işaret eden Önel, “Bayramlarda karşılaştığımız bir diğer önemli sorun ise fazla miktarda tatlı tüketimidir. Her gidilen bayram ziyaretinde ikram edilen tatlı tüketilmemelidir. Şerbetli, ağır tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlılar, açık dondurmalar tercih edilmelidir. Şerbetli tatlı tüketilmek isteniyorsa gün içerisinde 1-2 dilimi geçmemelidir. Kendinize yasak değil, sınırlar koyun. Misafirlere şeker – çikolata yerine kuru meyve, ceviz, badem gibi besinler sunulabilir” uyarısında bulundu.

Kafein tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatan Önel, “Bayram geleneklerinden bir tanesi de gittiğimiz her yerde ikram edilen çay ve kahvelerdir. Bu nedenle gün içerisinde farkında olmadan, olması gerekenden fazla miktarda çay, kahve tüketiriz. Fazla kafein alımı vücuttan suyun atılmasına, ritim bozukluğu, çarpıntı gibi sağlık problemlerine neden olabilir” mesajını verdi.

SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ

Sıvı ihtiyacının bu süreçte daha çok arttığını vurgulayan Diyetisyen Önel, açıklamasının devamında, “Her mevsim için, her bayram için, yılın her günü için su tüketimi çok önemli. Fakat özellikle sıcaklıkların yüksek olduğu, hayvansal protein tüketiminin ve kafein alımının arttığı bayram günlerinde su tüketimi çok daha önemli hale gelmektedir. Unutmayın, su toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Yaz dönemlerinde günlük ortalama sağlıklı bireyler için su tüketimi kilo başına 33 ml şeklinde olmalıdır. Suyun yanı sıra farklı soğuk içecekler içmek istenirse asitli-şekerli içecekler değil sade maden suyu, ayran, kefir, şekersiz limonata gibi içecekler tercih edilmelidir” önerisinde bulundu. 

Önel, son olarak “Fazla tüketilen yiyeceklerle beraber alınan fazla kalorileri dengeleyip kilo alımını ve hastalık risklerini engellemek için sabah ve akşam havanın serin olduğu saatlerde 30-45 dakika kadar yürüyüşler yapılmalıdır. Ayrıca bayramda kısa mesafeli yerlerde araba yerine yürümeyi, asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih etmek daha sağlıklı olacaktır” dedi.

SULTAN GÜMÜŞ KAYA